"Má smysl, když..." aneb udělejte z cesty svůj cíl

Často se setkávám s otázkami typu "Chci zhubnout. Má smysl, když chodím běhat jen 1x týdně/budu cvičit jen Jill/budu cvičit jen 20 minut denně.". Odpověď na tuto otázku vlastně neexistuje. Otázku je třeba konkretizovat podmínkou a to např. "Když chci za měsíc zhubnout 5 kilo a do teď jsem to dělala tak a onak, má smysl, když to změním a budu dělat tak a jinak?". Ono totiž určitý efekt má všechno. Pokud 100 kg povaleč konzumující denně svíčkovou s deseti k obědu začne denně chodit 1 km pěšky a k obědu si dá kuřecí maso s rýží, tak zhubne. Pokud ale ten samý 1 km denně přidá 55 kg vážící slečna, která 4x týdně cvičí, tak se to moc neprojeví.

Slaďte své cíle s tím, co jste schopni pro ně udělat.
Pokud chcete zázraky, tak vám nepomůže asi nic. Pokud si ale cíle nastavíte konkrétně a reálně, má vaše snaha šanci. Chcete zhubnout? Řekněte si DO KDY a KOLIK. Reálné, zdravé a udržitelné je při vyšší nadváze hubnout 0,5-1 kg týdně. Víc je důkazem hladovění nebo přílišné aktivity a čeká vás přetrénování a jojo efekt. Jste chroničtí vzdávači? Jděte na to od lesa. Ok, budete hubnout pomaleji a 0,5 kg týdně bude vaše maximum, ale zmáknete to a nevzdáte se po měsíci. Jak na to?

• milujete omáčky? ok, ale místo knedlíků brambory/rýže
• milujete sladkosti? ok, ale zkuste zdravější varianty a jen dopoledne a v malém množství
• milujete slané pochutiny? ok, ale zkuste třeba domácí zeleninové pečené kořeněné plátky bez tolika tuku
• nebaví vás běhat? ok, neběhejte, beztak je chůze zdravější
• nebaví vás cvičit? ok, najděte si jinou činnost - tanec, procházky, plavání
• máte nepravidelný režim na směny? ok, zkuste pohyb propašovat do svého dne jak jen to jde (klasické rady - vystoupit o zastávku dřív, nepoužívat výtah apod.)
• nevíte si rady KOLIK a ČEHO jíst? Ptejte se, čtěte seriozní zdroje, studujte, važte jídlo a počítejte

Vyberte si idol a nechte se jím motivovat.

Máte depku z dokonalých těl fitness modelek? Já taky ;) a proto si uvědomte, že idol je tu od toho, abyste ho obdivovali a aby vás motivoval dosáhnout vašeho cíle. Idol není někdo, koho chceme kopírovat. Idol je někdo, kdo měl svůj cíl a dopracoval se k němu a to je to, čeho chceme docílit i my ;)

Oblíbené motto - Cesta je cíl - má něco do sebe.

Naučte se ŽÍT JINAK a ne jen dosáhnout změny. Zkuste si najít takovou cestu, po které budete schopni jít už napořád a jejíž dodržování vás bude naplňovat. V průběhu této cesty byste měli cítit, že máte POŘÁD NĚCO PŘED SEBOU. Takže si dejte dílčí cíle, které budete moci průběžně pokořovat a kráčejte vstříc zdravému aktivnímu životu ;)

max 45 minutový HIIT s činkami i bez na celé tělo

Opět jsem měla trochu časový pres a stres (že se malá vzbudí a přeruší mi video-cvičení, což nesnáším) tak jsem si zas sestavila něco svého :) 10 minut zahřátí, 25 minut tabata/hiit s náčiním i bez. Plus protažení atd.
S pomocí mého nejlepšího přítele - online časovače, který má tu super vlastnost, že i bez zvuku barevně signalizuje tak, že to vidím i když nevidím na pc :D http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/

Zahřátí á la já :)
nastavíme 10 kol, práce 30 vteřin, odpočinek 30 vteřin = "cviky" na sebe přímo navazují
cvičím do rytmu disko trisko zde https://www.youtube.com/watch?v=9S4t3Slq0qM

1. chůze na místě
2. chůze na místě na špičkách 
3. lehký běh na místě
4. běh se zvedáním kolen (high knees)
5. kopání do zadku v běhu (butt kicks)
6. podřepy s poskokem 
7. panáci (jumping jacks)
8. výpady vzad
9. "jako-že-box" v sumo podřepu
10. sumo dřep s výskokem
11. "švihadlo"
12. přeskakované výpady dopředu (jako nůžky)
13. dřep s kopem do strany střídavě
14. běh na místě
15. panáci (jumping jack)
16. angličáky (burpees)
17. "švihadlo"
18. box
19. pulsování v sumo dřepu
20. chůze

A posilování. Dnes i s činkami ;)

Časovač nastavíme na 9 kol, práce 20 vteřin, odpočinek 10 vteřin, cviky střídáme 1-2-3-1-2-3-1-2-3, suma sumárum 4,5 minuty krááát 5 setů cviků:

První set

1. bicepsový zdvih dle vašich preferencí (střídavý, kladivový, obouruč, ale vyberte jeden a ten jeďte celou dobu
2. tricepsový (dámský) klik
3. angličáky

Druhý set

1. výpady (já dělám vzad kvůli kolenům) se zátěží nebo bez
2. mrtvý tah nebo dřep se zátěží nebo bez
3. angličáky

Třetí set

1. kliky (dámské)
2. přítahy činky k hrudníku v předklonu nebo pokud nemáte velkou činku tak široká vesla v předklonu s jednoručkami nebo superman pokud nemáte činky vůbec                   
3. angličáky

Čtvrtý set

1. arnoldky na ramena nebo kliky ve střeše pokud nemáte činky                                                           
2. rozpažování v předklonu  (funguje to i bez činek parádně)                                                    
3. angličáky

Pátý (bonusový) set se vymyká a je to jen na dodělání ;) Celou dobu jsme v plank pozici (i v době 10 sec odpočinku kdy pouze přejdeme do "střechy"). V jednotlivých intervalech střídáme různé plank cviky:

• box  -pouze práce paží, nohy obě stále na zemi

  

  zdroj

• unožování -vždy jedna noha ťukne do strany a vrátí se, druhá atd..



zdroj

• plácání po ramenou - střídáme paže

• 

  zdroj

• pomalý horolezec -pomalu koleno k hrudníku a zpět, druhá atd..

• 

  zdroj

• upažování - jedna ruka, zpět, druhá atd...

• 

  zdroj

• zvedání nohy -pouze práce nohou, ruce obě na zemi celou dobu; jedna noha, zpět, druhá atd..



zdroj

• "plank ups" -na loktech, na napnutou jednu, na druhou, zpět skrčit na loket první, přidat druhou=na loktech a zas dokola

• 

  zdroj

• horolezec vně -střídavě koleno k lokti



zdroj

• na stranu-přímo-na druhou stranu -přímo, na pravou, přímo, na levou

• 

  zdroj

5 minut protažení a je to ;)

Co mě čeká a jak se na to připravuji

Právě odjela po 2,5 dnech moje maminka, která mi pomáhala s cácorkou a tím pádem se vracím zpět do "non-stop-s-dítětem" kolejí. Užila jsem si to parádně ;) ale popořadě ;)

Na podzim se chystám (zatím) na 3 akce a to 1 kombinovaný kondiční závod a 2 běžecké.

Konkrétně:
6.9.2014 Liberecká UNIVERSALMANIE.CZ

• 6 km běh kde na každém kilometru děláte 30 kliků až do lehu a se zvednutím paží ze země (ženy můžou dámské) a 30 dřepů s dotykem rukama kotníků a až do vzpažení
• závod jsem běžela už v Praze a bylo to moc fajn. Jedná se o komorní akci, která prověří vaší fyzičku aniž byste se brodili bahnem jako na Spartanu apod. (tím Spartan Race neodsuzuju, jen každý prostě nechce být jako prase :-P )
• můj cíl: užít si to, pojmout to jako "den pro sebe" (=jedu bez cácorky) a zaběhnout stejně/lépe než v Praze

20.9.2014 Night run v Praze

• jsem přihlášená na 10 km běh potmě s čelovkou :) nalámala mě kamarádka maminka z práce, takže to bude spíš takový přátelský počin (zvažujeme že poběžíme jako tým)
• můj cíl: pojmout to jako "i matky můžou sportovat" a zaběhnout 10 km kolem hodiny 

4.10.2014 RunTour v Praze

• opět mě čeká 10 km, tentokrát hec s jedním kamarádem z mládí/z mladších let, takže hec "kdo líp" což je ale relativní bo chlapi a ženské se podle mě úplně srovnávat nemůžou (bez komentářů, prosím)
• můj cíl: pojmout to jako setkání s kamarádem po letech a zaběhnout 10 km pod hodinu 

A jak trénuji?

V průběhu běžného režimu mám s během smůlu. Jsem s malou doma sama, takže běhat nemůžu. Ale občas to vykoumám a pohlídá mi hodná kamarádka - to pak jdu oběhnout kolečko 6,5 km s dřepy a kliky a trénuju na Universalmanii. Pak mám občas kliku a jedeme "na kafe" k babi a dědovi a to pak nechám s nimi malou a jdu si oběhnout téměř 11 km okruh jako trénink na běhy. Takže běhám cca 2x týdně. Jinak trénuji kondičku pravidelným cvičením s maminkami, kam se snažím propašovat víc kliků (na Universalmanii) a víc poskakování (na kondici). 

Teď jsem si udělala dvoudenní soustředění :) Měla jsem u sebe mojí mamku, která hlídala. Takže ve čtvrtek cvíčo bez cácorky s maminkami, odpoledne výstup a sestup na Řípu s malou v krosně (=20kg) během 60 minut a večer 7 km běh (6:11min/km), kdy jsem zkusila sprinty a to 5x 15sec sprint/45sec běh, dvě série = 10 minut. V pátek opět matkocvíčo bez cácorky. V poledne relaxační procházka 10 km za 1h a 30minut. Odpoledne kruháč s kamarády, pěkně hodinku. Večer bez běhu. Dnes ráno jsem poprvé šla běhat nalačno takže jsem to pojala jako výklus. 7 km. Uběhla bych 10, ale proč to pokoušet, když netuším jak bude tělo pracovat ;) 

Mamka odjela a mě čeká odpoledne návštěva, takže relax :) zítra nejspíš odpočinkový den a od pondělka jedeme dál v "jsem-100%-matka" módu ;)

A kam se chystáte vy? Závody, výzvy, zážitky....

P.S.: na dvoudenní záhul jsem si koupila BCAA, takže snad svaly přežily ten zápřah bez úhony ;)

20 minutový celo-tělo aktivně-pasivní TABATA trénink

aneb 20 minute Total Body Active Passive Tabata Workout (ok, někdy zní AJ název lépe)

Dnes nebyla nějak chuť na cvičení podle videa a tak jsem si zaimprovizovala a povedlo se ;)
(tabata timer online http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/ )

Jedeme klasicky 8 kol: work 20 vteřin, kdy děláme aktivní pohyb a 10 vteřin místo odpočinku děláme pasivní cvik (výdrž).

1.blok - zahřátí

• "švihadlo"
• držení dřepu 

2.blok - ramena a střed těla

• pomalý horolezec (neběžíme, jen přitahujeme střídavě jedno a druhé koleno pod hrudník)
• prkno - střecha (plank na natažených pažích a při krizi přechod do "střechy" kdy zadek jde ke stropu a hlava mezi ramena)

3.blok - stehna a zadek

• výpady vzad střídavě
• výdrž ve výpadu (prvních 10 sec pravá, pak další výpady, pak levá atd)

4.blok - triceps, střed těla

• tancující krab (střídavě ruka a protilehlá noha)

• stůl

5.blok - břicho a záda

• přikrčky na zemi (přitahujeme obě kolena k hrudi a natahujeme)

• superman (držíme)

UNIVERSALMANIE.CZ - chystám se!

Jen rychlé info o tom, co mě čeká a snad nemine ;) 6.9. se v Liberci opět běží závod kombinující běh, kliky a dřepy plus sprint na 100m a já doufám, že se mi povede ho zaběhnout alespoň stejně dobře jako se mi to podařilo v Praze ;) mrkejte na info o závodě zde na FB https://www.facebook.com/universalmanie .

Já jsem se v Praze umístila takto:

celkově 67. místo (ze 134)
v kategorii ženy do 30let 8.místo (z 29)

časy (kolo 3km, 3x dřepy,kliky):
celkový čas 0:47:43.409
1.kolo: 0:23:23.256,
2.kolo: 0:24:00.575,
3.kolo (sprint 100m): 0:00:19.578

ztráta na vítěze 0:14:28.761

Takže cíl je jasný - stejně nebo lépe ;)

Mé krátké info z Prahy je zde , další info o závodu a odkaz na registraci zde. 

Pokud v Liberci nevybouchnu, tak 18.10. Plzeň ;)

Dnes jsem si dala první trénink na tento závod - s cácorkou v kočárku chůzoběh 10 km za 1:45, 2x jsme zvládly vsuvku - 10x(30 sec běh, 60 sec chůze) plus dřepy a kliky na hřišti :)

Jak ZDRAVĚ NAVÝŠIT svůj kalorický příjem

Jak ušetřit kalorie, Jak jíst dietně, Jak jíst bez tuku a vařit na páře.....samé rady jak SNÍŽIT příjem kalorií..ALE.....Poslední dobou se to netu hemží výkřiky zoufalých slečen a dam, že vědí, že jedí bod bazál, ale že "nedokážou sníst víc". Zaprvé jim chci vyjádřit svůj obdiv a závist, neb já mám problém přesně opačný :) no nic. No a za druhé pár mých tipů jak tedy dát tělu stejně jídla a přitom víc kalorií a jako bonus i více živin? (samozřejmě je tu ještě IIFYM /pokud ti to sedí do živin, tak si dej co chceš/ ale to je jiná písnička ;) )

Jednoduché tipy:
1.ovesnou kaši vaříme z mléka (můžeme přidat lžičku másla)
2.do jogurtu hodíme dopoledne banán, odpoledne pár ořechů a semínek
3.zeleninu zakápneme olivovým olejem (beztak se to bez oleje jíst ani nedoporučuje)
4.pečivo mažeme pod šunku máslem/žervé/lučinou
5.jíme i tučnější maso-vepřové nebo losos je super například
6.jogurty jíme 3-4% tuku, tvaroh polotučný
7.přidávejte si do kaší atd. lžičku arašídového másla pokud vám chutná

 

Konkrétní příklady:
Ovesná kaše (50g vloček ve vodě) vs bohatá ovesná kaše - 50g vloček namočíme na noc do 200ml mléka, ráno dolijeme vodou na požadovanou hustotu. Povaříme a přidáme vejce. Kaše je tak obohacená o bílkoviny i tuk. Pokud by nám vejce v kaši nechutnalo, můžeme místo něj vmíchat 50g tvarohu a lžičku másla. 125g tvarohu si necháme na druhou večeři a zbylých 75g si smícháme na sváču s jogurtem ;)



Bílý jogurt s ovocem je fajn. Ale zkuste si dát do jogurtu už ráno nasekané oříšky, slunečnici a lžičku kokosu. Nechce "rozmočit" a kápněte na to sirup nebo med ;) Opět přidáte zdravé tuky a tím i zvýšíte kalorický příjem.

 

Nebojte se zdravě navýšit své kalorie a živiny, tělo to ocení. Jen kdy dostává co potřebuje, tak se může zbavovat toho, co nepotřebuje = tělesného tuku ;)

Koloreport 4.

Ačkoli předchozí 3 výlety jsem samostatně nepublikovala, tento dostane prostor ;)

Zde krátké FB shrnutí:

Trasa: Všetaty, Hostín, Řepín, Krop.Vrutice, Mečeříž = 68 km / 4hodiny

Opět pár zjištění:
Největšími nepřáteli cyklisty jsou:
1.stav středočeských silnic - místo kochání se krajinou čumíte pod kola, abyste si nenabili hubu a ze stejného důvodu také brzdíte dolů z kopce
2.hmyz - bodavý, kousavý, štípavý, ale především JAKÝKOLI, který vám vletí ZA sklo brýlí
3.vlastní zapomnětlivost - zapomenout si rukavice byla chyba
4.vlastní lenost - nevrátit se pro rukavicel byla ještě větší chyba
5.přehnaný optimismus - ten kopec nebude TAK prudký
6.přehnané sebevědomí - to dám!

Vidlákov dne - obec Řepín a jejich obecní rozhlas hrající jakousi hitovku z roku 1970 "Léto"
doKopec dne - opět Hostín, ten je prostě pro mě TOP, fuj
sKopec dne - z Mečeříže do Kostelního Hlavna (minule jsem to jela naopak, fuj)

Když hlídání dá, tak za týden opět nějakou 60-70ku vyšvihnu doufám

Vyjela jsem v 9:30 a 1,5km od domu jsem si uvědomila, že nemám rukavice. Své nové "neotlač si dlaně" mazlíky. Ale jelikož čas kvapil, tak jsem se rozhodla jet bez nich. Chyba. Ruce mě bolely a potily se. Grr. No nic.Jela jsem podobnou trasu jako dřív, takže paráda, že jsem se nemusela tak často dívat do taháku. Kamarád byl pobouřen, že jezdím podle mapy a ne podle citu - můj cit neumí odhadnout 60-70 km, takže proto si trasu vždy doma naklikám do seznamu do mapy a pak jedu. ;) Dnes jsem si opět dala kopec do Hostína a opět jsem se za tohle rozhodnutí proklínala. Do kopců nejezdí asi nikdo rád. Ale byla jsem odvážná a šlapala.V půli stoupání, když snad milion let nejelo žádné auto, jsem si řekla, že si odskočím. Jakmile jsem zadřepla za velice řídký keřík, projela kolona asi 5 aut oběma směry. No nic podruhé, snad si mě nikdo nevyfotil ;) cesta po tomhle hnusném kopci pokračovala v pohodě směr Mělnická Vrutice, Hleďsebe, Lhotka, Střemy, Jenichov, Řepín a zde opět hnuskopec a tentokrát na druhou - před a po obci. Ale bez kopců by to nebyla výzva, takže jsem to zmákla. Dál už mě žádný kentus kykyrys nečekal. Jen Kropáčova Vrutice, Dolní Slivno a Mečeříž, odkud jsem se tentokrát vezla z kopečka až do Kostelního Hlavna. :)

Suma Sumárum - příště pojedu opět nějak tímto směrem a dám Benátkám nad Jizerou druhou šanci ;)

P.S.: pokud jedou po úzké silnici proti sobě 2 cyklisti, auto a náklaďák, setkají se vždy v jejím nejužším a nejméně přehledném bodě...všichni 4..a pak zas sto let nepotkáte nikoho :D