Na nohách a hýždích je svalů spousta, ale mezi ty nejznámější patří asi čtyřhlavý stehenní sval (quadriceps), který tvoří především přední část stehna a formuje se například prováděním výpadů. Pak máme zadní stranu stehna, kde je sval dvouhlavý a posiluje se například mrtvým tahem nebo zakopáním na stroji. No a nesmíme zapomenout na gluteus maximus neboli velký sval hýžďový neboli zadek :-) (medici a doktoři prominou, svalů je samozřejmě mnooohem víc, ale pro laika jsou asi tyto nejvýraznější) Zadek posilují nejlépe správně prováděné dřepy.
Koho by svaly zajímaly více dopodrobna, nechť mrkne třeba na WikiSpripta.
Bojíte se silných stehen a proto neděláte dřepy? Chyba. Vlastní vahou a ani váhami běžně ženami zvedanými se vám sloupy neudělají. Ano, posilováním je POSILOVÁNÍ a už podstata toho slova říká, že se partie zvětšuje. Ale prací svalů spalujeme=hubneme tuk. Posilováním nám svaly rostou=potřebují k životu víc energie=spalují nám tuk. Takže se toho nebojte a makejte ;-)
Já jsem si dala 5 minut tancování s protahováním na zahřátí a pak:
20 dřepů s unožením
10 dřepů s tlakem nad hlavu (2,25 a 2,25 kotouč v ruce)
10 dřepů s činkami v rukách (5,5 a 5,5 jednoručky)
3x
vsuvka
10 biceps zdvihů (5,5 a 5,5)
40 bicycles na břicho
3x
10/10 "pukrle" dřepů s rozpaženýma rukama (jako při T raises)
10/10 výpadů v chůzi s rukama nad hlavou celou dobu (a nataženýma)
10/10 lunge kick ups neboli z výpadu kop zadní nohou do napřažené ruky
3x
vsuvka
10 dámských tricepsových kliků
10/10 šikmých sklapek
3x
10/10 sumo dřepů do strany - ze stoje snožmo ukročíme do hlubokého sumo dřepu a přinožíme, na druhou stranu totéž
10/10 mrtvých tahů na 1 noze ("kyvadlo" s 5,5)
10 sumo dřepů s činkou (5,5)
10 sumo kmitů s činkou (5,5)
3x
Žádné komentáře:
Okomentovat