Každý pohyb se počítá! Takže i když si dáte třeba 20 minut na rotopedu u telky, pořád je to lepší než u ní ležet. Každý pohyb ale nezpůsobí hubnutí. Rozhodně nečekejte, že se tuk změní na sval. To je totiž nesmysl. Nic se nezmění v něco jiného. Tuk je potřeba spálit a sval vybudovat.
A jak spálit tuk? Buď přímou cestou = 40-60 minut trvajícím kardiem, kdy budete mít tep na té správné úrovni (tzn. můžete mluvit, a např. při telefonování druhá strana pozná, že cvičíte) a nebo nepřímo = posilováním nebo HIIT tréninkem, kdy si vybudujete svaly a tím zvýšíte výdej při každodenních činnostech.
Příklady kardia
- procházky ostrým tempem 6-8km/hod - nejlepší, nejpřirozenější, nejzdravější a nejlevnější
- běh - tady pozor, netrénovaní se budou děsně honit a tím to ztrácí efekt (tep bude moc vysoko)
- kolo - opět pozor na tempo a terén a případně zátěž (dítě v sedačku za zády)
- rotoped
- eliptický trenažér
- stepper
- sestavy typu - pochodování na místě, poskoky, dřepy
- švihadlo - opět u netrénovaných pozor na příliš vysoký tep
HIIT
High Intensity Interval Training je takový trénink, kdy se intervaly 100%ního nasazení střídají s úseky s nižší intenzitou a nebo odpočinkem. Třeba 30 vteřin děláte dřepy s výskokem a 10 vteřin je pauza pro přesun na další cvik, kterým jsou dřepy, kde tepovka jde dolů. A pak opět třeba sprint na místě. HIIT se dá sestavit i jen z jinak typicky kardio cvičení - z běhu. 1 minut sprint na maximum a pak 2 minuty poklus, toto zopakovat 5x a máte HIIT jak vyšitý. U nás se tomu říká "kruhový trénink" a nebo "intervalový trénink". Při tomto cvičení lítá tep hodně vysoko a proto přímo při něm spalujete cukry a ne tuky, ALE kouzlo se dostaví PO tréninku. Tělo je takovým "hiitem" nabuzené a jede na vyšší otáčky po zbytek dne i při obyčejných činnostech a nebo odpočinku. Bonusem HIIT tréninku je, že při něm budujete kondičku, výdrž a svaly a ty pracují i ve dny, kdy necvičíte vůbec a spalují víc. A extra bonus je to, že je časově nenáročný. Takže za mě je HIIT jasná volba ;)Posilování
Posilovat můžeme buď vlastní vahou a nebo ve fitku. Já do fitka už leta nechodím (mám to z ruky a stojí to peníze a proto o něm nebudu nic psát, nerozumím tomu) a vystačím si s posilováním doma :) sestavy dřepů, kliků, poskoků, výpadů a cviků v pozici plank neboli prkno jsou i bez zátěže makačka jako blázen. Výhodou posilování je, že je dobré pro posílení kostí, zlepšujeme si držení těla a svaly pro svůj "život" potřebují energii, takže čím víc jich máme, tím vyšší máme bazální metabolismus = kolik energie bychom potřebovali pro provoz těla za předpokladu, že bychom jen leželi bez hnutí. Posilovat se dá před televizí na prostoru 2x2 metry. V dnešní moderní době je internet plný videí a instrukcí, takže nebuďme líní a hledejme, inspirujme se a zkoušejme, co nám nejlépe vyhovuje ;)Co si tedy vybrat? Nejlépe zkombinovat všechno ;)
Cvičte třeba 2x týdně HIIT pro budování fyzičky, překonávání svých hranic, posilování svalů a šokujte svůj metabolismus. Pak si dejte 2x týdně procházku ostrým tempem, rotoped nebo eliptical čistě pro posílení kardiovaskulárního systému a spalování tuků a završte to 2x týdně klasickým posilováním problémových partií 30 minut u večerních zpráv ;)Obrázek níže ukazuje, jak je provázaná intenzita cvičení a jeho časová náročnost se spalováním tuků. Na vrcholu pyramidy, v nejmenším okénku, takže s nejmenším spalováním, je joga - intensita je low, tedy nízká ale časová náročnost je lots, což znamená, že vyžaduje hodně času, aby bylo spalování efektivní. Na opačném straně pyramidy, na základně, je kruhový trénink, kterým spálíme víc, je časově nenáročný a jeho intenzita je vysoká.
Jak to dělám já?
Cvičení jsem propadla a točí se kolem něj můj svět :) cvičím 4x týdně krůháč, kde si zamakám, 2x týdně něco jako bodystyling pro maminky a pak si doma zkouším různé programy (Jill, Zuzka, Shaun, Bob, XHIT). Pořád něco "gůůglím" a "jůtůbím" a koukám co se kde cvičí a jak. Pravda je, že cvičím každý den a někdy i 2x, ale i 3x týdně se dá udělat hodně práce. Nebojte se toho, zkoušejte to a když podpoříte své snahy drobnými úpravami jídelníčku, tak se výsledky dostaví!!
Poznámka pro případné detailisty: článek je shrnutím mých názorů a zkušeností - vše co píšu jsem vyzkoušela pouze sama na sobě a nemusí to stejně fungovat na ostatní. Nejsem absolventkou žádného kurzu, ráda se poučím, piště klidně maily na janina27713@gmail.com ;)
Žádné komentáře:
Okomentovat