Už jsme si řekli spousty rad a fíglů co jíst a nejíst, ale je důležité si uvědomit také to, že je důležité KDY jednotlivá jídla jíme a celkově jak máme jídlo rozvržené.
Každý den bychom měli sníst 5 až 6 jídel – snídani, svačinu, oběd, odposvačinu, večeři a podle rozvrhu a celkového příjmu klidně i druhou večeři. Každé jídlo by mělo obsahovat všechny složky – bílkoviny, sacharidy i tuky!
Rozestup mezi jídly by měl být 2-3 hodiny, v noci 10 hodin, maximálně 12 hodin.
Snídaně
Měla by tvořit 25% denního příjmu energie, měla by být bohatá, sytá a můžeme si při ní dovolit i trochu zahřešit. Důležité ale je, že bychom měli jíst do půl až 1 hodiny po probuzení, jinak jedeme po prohladověné noci na dluh.
Svačina
Měla by tvoři cca 10% denního příjmu a dopoledne je ideální ovoce a jogurt.
Oběd
Hlavní jídlo dne, tvoří cca 30% příjmu. Nešiďte se a jezte i přílohy, jinak budete mít chutě na sladkou tečku ;)
Odposváča
Zase 10% příjmu. Zde už by ovoce být na programu nemělo, dejte si raději pečivo a sýr nebo šunku.
Večeře
Zbylých 20-25% příjmu, tady už se sacharidy opatrně, takže pokud máme teplou večeři, tak 150 g brambor nebo 100 g těstovin či rýže.
2.večeře
Co to je a k čemu slouží? U mě je to často doplnění chybějících bílkovin nebo tuků, když se mi přes den nepovede splnit poměry :) Jinak je to hlavně drobný překlenující můstek mezi večeří a snídaní, aby pauza nebyla moc dlouhá, což si vysvětlíme níže. Ideální 2.večeře - syrová zelenina, natural oříšky nebo kousek šunky či sýra, nebo sklenka mléka, podmáslí, kefíru, trocha tvarohu, bílý jogurt. 2.večeře by neměla být sacharidová, takže NE ovoce, džus, vločky, pečivo, sladkosti a slanosti.
Komplikace č.1 – vstávám pozdě
Pokud vstanete až v době svačiny, kolem 10-11 hodin, dejte si menší snídani a pak rovnou oběd a odpoledne 2 sváči.
Komplikace č.2 – nestíhám snídat kvůli dětem/cestě do práce
Výmluvy ;) Nachystejte si snídani večer – sendvič, jogurtovo-vločkový pohár s ovocem, namočte vločky do mléka a ráno jen ohřejte...
Komplikace č.3 – honí mě mlsná, uzobávám a na pořádné jídlo pak už nemám hlad
Naučte se jíst v určitý čas a mezitím neuzobávat. Pomáhá nenechávat otevřená balení čehokoli hned na ráně. Schvovávejte otevřená balení piškotů do skříně ;)
Komplikace č.4 – máme/jdeme na návštěvu
Pokud se návštěva koná výjimečně (=1x za 14 dní) tak to moc nehroťte a jen uzpůsobte příjem. Já třeba vím, že u rodičů bude buchta odpoledne, tak si dopoledne nedám moc jednoduchých cukrů (=nedám si sladkou snídani) a na tu buchtu si cukry „našetřím“ ;) Pokud zvete návštěvu k sobě, udělejte zdravější formu pohoštění – VY jste hostitel a rozhodujete, co se bude jíst ;)
Noční hladovění
Kapitola sama pro sebe. Zkuste si vždy večer uvědomit, v kolik budete ráno vstávat. Pokud máte pravidelný režim, tak to máte o to snazší. Pauza mezi posledním jídlem a snídaní by neměla přesáhnout 10 hodin. Pokud snídáte v 6, tak večeře den předtím (nebo 2.večeře) by měla být v 20 hodin. Pokud si myslíte, že v noci hubnete, protože hladovíte, tak ANO, ale ztrácíte svaly (resp. pokud ten den cvičíte tak to, co jste MOHLI vybudovat, tak nenaroste, protože nemá z čeho). Klasická blbost typu „večeře v 17 h a pak už NIC“ je kravina a pauza 3 hodiny mezi jídlem a spaním taky. Pokud máte nepravidelný režim, tak budete muset hold víc přemýšlet a buď mít den bez druhé večeře (=vstáváte brzy a budete tedy brzy snídat) a nebo s druhou večeří (ráno máte budíček až kolem 10.hodiny).
Netrapte své tělo hlady a ono se vám odvděčí ;)
Žádné komentáře:
Okomentovat