Komplexně nebo izolovaně a proč?

Jak jistě víte, máme cviky komplexní (česky "celotělo") a cviky izolované (česky "jednosvalové"). Často se mě kamarádky ptají, zda je lepší to a nebo to a proč. No já osobně to ráda kombinuji. Důležité je si totiž říct jasně a nahlas jaké máme cíle. Pokud chceme být jen neklepající se rovnoměrná fit matka, tak jsou pro nás komplexní cviky ideální. Pokud ale chceme už nějaký ten sval i vybudovat a vidět, tak se bez izolovaných cviků občas neobejdeme.

Jaké jsou tedy příklady komplexních cviků, kdy procvičujeme celé tělo?
1. král komplexních cviků - angličák neboli anglicky burpee

Cvik se dá dělat s klikem, bez kliku, s výskokem nebo bez. Procvičujeme u něj paže, břicho, nohy, střed těla, výbušnost a je to i super kardio.






2. princ komplexních cviků - horolezec neboli anglicky mountain climber

Dá se dělat pomalu, kdy nohu přitahujeme pod hrudník a pokládáme zpět a pak teprve "jede" ta druhá, nebo nohy pod hrudníkem nepokládáme a jako by běžíme a nebo máme vždy obě nohy na zemi a skokem je vyměníme (takové nůžky ve vzporu). Procvičujeme opět ramena, hrudník, nohy, střed těla a zas se jedná o cvik zvyšující tepovku.



3. neopomenutelný je také klik neboli push up (obrázek netřeba předpokládám), kdy kromě prsou a paží zapojujeme také nohy a břicho.

Dál nebudu číslovat ;) komplexní cvik se dá i uměle vytvořit spojením izolovaných cviků dohromady, což dělá často Jillian Michaels a já ve svých tréninzích také. Příkladem budiž třeba bicepsové zdvihy ve výpadu. Biceps je sval malinký a sám o sobě nespálí při práci skoro nic. Navíc pokud jsme již výše zmíněné "tvarující matky" a nejde nám o boule (tím je nechci hanit, mě se boule líííbííí), tak nám stačí lehounké činky a nespálily bychom už vůbec nic. Proto nebudeme jen tak stát a "bicepsovat" ale zaujmeme pozici v hlubokém výpadu vpřed, zatneme stehno, zadek a rovnováhu a až pak v této statické pozici bicepsujeme. A abychom vystřídaly nohy, můžeme na druhý výpad dělat kladivový zdvih. Zabijeme několik much jednou ranou - trénujeme obě hlavy bicepsového svalu (bi-ceps, dvou-hlavý sval), zároveň posilujeme stehno, zadek a tím, že pracuje víc svalů (a navíc stehenní a hýžďový nejsou žádní prcci) tak i spalujeme více kalorií.

Možností jak si vyrobit komplexní cviky na horní a spodní polovinu těla je spousta, ale je třeba si dávat pozor na techniku, nebrat si těžká závaží a brát to spíš jako tvarovací cvičení, než něco z čeho budeme mít mega svaly.

Izolované cviky jsou ty, kdy soustředěně a cíleně posilujeme jeden cvik samostatně, izolovaně. Izolované cviky jsou velice vhodné pro procvičení nějaké problematické partie, takže i my s maminkami děláme pěkně staticky tricepsový kick back, vesla v předklonu a nebo výpony na špičky. Jsou totiž svaly, na které bychom se měli pěkně v klidu soustředit a cvičit je opravdu pečlivě. Já osobně mám pocit, že čím menší sval to je (triceps, mezilopatkový, trapéz), tím větší klid na jeho procvičení potřebuju. Musím propojit mysl s tím malým kouskem masa a opravdu zatínat uvědoměle :)

Takže co závěrem? Nejlepší je vše pěkně vyváženě kombinovat ;) To je překvápko, že? Ono totiž u fitness životního stylu platí skoro ve všem, že nic se nemá přehánět a ani zatracovat. Proto děláme posilovací cviky, komplexní, izolované, se zátěží i vlastní vahou, kombinujeme to s kardiem, občas si dáme nějaký HIIT a doplňujeme to zdravou stravou, kterou občas odlehčíme "prasečím" cheat dnem ;)

Nic se nemá přehánět a jednostrannost v ničem ještě nikomu neprospěla ;)

Takže buďte komplexní a dejte tělu od všeho něco ;)

zdroj obrázků angličáku a horolezce,