S pomocí mého nejlepšího přítele - online časovače, který má tu super vlastnost, že i bez zvuku barevně signalizuje tak, že to vidím i když nevidím na pc :D http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/
Zahřátí á la já :)
nastavíme 10 kol, práce 30 vteřin, odpočinek 30 vteřin = "cviky" na sebe přímo navazují
cvičím do rytmu disko trisko zde https://www.youtube.com/watch?v=9S4t3Slq0qM
- chůze na místě
- chůze na místě na špičkách
- lehký běh na místě
- běh se zvedáním kolen (high knees)
- kopání do zadku v běhu (butt kicks)
- podřepy s poskokem
- panáci (jumping jacks)
- výpady vzad
- "jako-že-box" v sumo podřepu
- sumo dřep s výskokem
- "švihadlo"
- přeskakované výpady dopředu (jako nůžky)
- dřep s kopem do strany střídavě
- běh na místě
- panáci (jumping jack)
- angličáky (burpees)
- "švihadlo"
- box
- pulsování v sumo dřepu
- chůze
A posilování. Dnes i s činkami ;)
Časovač nastavíme na 9 kol, práce 20 vteřin, odpočinek 10 vteřin, cviky střídáme 1-2-3-1-2-3-1-2-3, suma sumárum 4,5 minuty krááát 5 setů cviků:
První set
- bicepsový zdvih dle vašich preferencí (střídavý, kladivový, obouruč, ale vyberte jeden a ten jeďte celou dobu
- tricepsový (dámský) klik
- angličáky
Druhý set
- výpady (já dělám vzad kvůli kolenům) se zátěží nebo bez
- mrtvý tah nebo dřep se zátěží nebo bez
- angličáky
Třetí set
- kliky (dámské)
- přítahy činky k hrudníku v předklonu nebo pokud nemáte velkou činku tak široká vesla v předklonu s jednoručkami nebo superman pokud nemáte činky vůbec
- angličáky
Čtvrtý set
- arnoldky na ramena nebo kliky ve střeše pokud nemáte činky
- rozpažování v předklonu (funguje to i bez činek parádně)
- angličáky
Pátý (bonusový) set se vymyká a je to jen na dodělání ;) Celou dobu jsme v plank pozici (i v době 10 sec odpočinku kdy pouze přejdeme do "střechy"). V jednotlivých intervalech střídáme různé plank cviky:
Žádné komentáře:
Okomentovat