Jak správně cvičit aneb kvalita je důležitější než kvantita

Pokud jsme se rozhodli přejít na zdravý životní styl a dělat něco pro své tělo, je pohyb rozhodně nedílnou součástí této změny. Hýbat se je pro člověka přirozené, byl k tomu stvořen a proto náš současný sedavý životní styl vlastně je něco proti přírodě. O tom, jaký druh pohybu je nejvhodnější, zda posilování, kardio, vysokointenzivní cvičení nebo aerobik či zumba už bylo řečeno mnoho. Dnes se chci věnovat obecně posilování vlastní vahou, maximálně s lehkými činkami, takže cvičení á la Jillian Michaels podobně.

Většina z nás má na počátku svého snažení elánu na rozdávání. Jsme odhodlaní vše od základů změnit, nabití pozitivní energií a snahou a chceme rychle vidět výsledky. Ze všech těchto důvodů máme tendenci tak zvaně „přepálit“ začátek. Pokud jsme začátečníci a začínáme se cvičením (nebo jsme měli např. pauzu po porodu, dlouhé nemoci, operaci), je potřeba začít zvolna.

Pravidlo č.1: Nesnažte se za každou cenu prokroutit k těžké verzi cviku.

Je fajn udělat 5 zmrzačených pánských kliků s prohnutými zády a cítit se „cool“ že jsme je zvládli, ale věřte, že 10 poctivých dámských se zpevněným tělem dá tělu mnohem víc. Špatný pánský klik nám způsobí namožené prsní svaly (=máme pocit, že jsme makali, ale svaly jsou přitom zraněné) a ublížíme svým bedrům. Kvalitně provedené dámské kliky nám dají kromě posílení prsních svalů ještě benefity ve formě zpevněného trupu (tzv. core neboli střed těla). Stejně tak dřepy. Dřep až dolů s koleny před špičkami ubližuje našim vazům a šlachám. Správný dřep se zadkem dozadu a pravým úhlem v kolenou nám posílí nejen stehna, ale i zadek a záda a co na tom, že začneme s tzv. air squaty, však on ten zadek se dolů dostane časem, nebojte se ;)

Pravidlo č.2 : Raději 3x týdně lehčí cvíčo než se 1x týdně zmasakrovat.

Známé pravidlo říká „No Pain, No Gain.“ neboli „Není růstu bez bolesti.“. Berme to s rezervou. Samozřejmě, že dokud při cvičení neukápne ani kapka potu a nehekneme aspoň párkrát, tak je asi úroveň moc nízká. Ovšem pokud cítíte ostrou bolest a po lekci se nemůžete 3 dny hnout, je něco špatně. Při cvičení byste měli cítit nepohodlí, diskomfort. Mělo by vám dát práci daný pohyb udělat, ale bolest by neměla nikam vystřelovat a neměla by být izolovaná v jednom bodě. A jak je to s namoženými svaly? Pokud cítíme druhý, potažmo třetí den, vyloženě bolest typu „Nemůžu dosednout na záchod.“ tak jsme si cvičením způsobili zranění daného svalu a nejspíš je to taky dopad odfláknutého strečinku. Po cvičení bychom měli cítit druhý den pnutí a třetí den namožení při stejném pohybu. Svaly by nás neměly bolet v klidu ani při běžných činnostech.

Pravidlo č.3 : Zahřátí a uklidnění.

Cvičení by mělo mít vždycky všechny fáze. Pokud začnete cvičit bez zahřátí, můžete se zranit. To ale není jediná nevýhoda vynechání této fáze cvičení. Tělo není hloupé a když se nezahřejeme a nerozhýbeme před cvičením, pojme za tuto činnost část cvičení. Pokud tedy například cvičíte na okruhy (kruhový trénink, HIIT), šidíte se, protože tělo pojme první kolo jako zahřátí a až pak jedete na 100%. Ztuhlé klouby a studené svaly prostě nedokáží podat ten správný výkon. Na zahřátí stačí 5 minut, kdy budete provádět aktivní strečink, to znamená protahovaní v pohybu. Např. Kruhy pažemi, lehké podřepy, jogging na místě, pomalé výpady do půlky rozsahu pohybu a podobně. Po cvičení, zvláště pokud se jedná o náročný HIIT a podobně, by mělo přijít uklidnění. Opět postačí 5 minut, kdy dáte tělu čas zklidnit tepovou frekvenci a trochu vychladnout. My na cvičení maminek tuto fázi využíváme k úklidu hraček :)

Pravidlo č. 4 : Strečink, strečink, strečink.

Všichni by pořád cvičili, makali, dřeli, ničili se, ale protahování se šidí. Dejte tělu možnost čerpat z jeho nepřeberných benefitů. Cvičením namožené svaly mají tendenci se zkracovat, hromadí se v nich různé látky při cvičení a proto je důležité je opět 5 – 10 minut protahovat a tím je uvolnit z křeče. Navíc si zlepšíte i ohebnost. Pokud jsme nepružní a neohební, limituje nás to často i ve stoprocentním provedení různých cviků a to je přeci škoda ;)

Pravidlo č. 5 : Respektujte svojí formu.

Naučte se poslouchat své tělo. Pokud jste začátečník a začnete se hned masakrovat na crossfitových lekcích, kam zajdete kvůli náročnosti 1x týdně a pak se 6 dní nemůžete hýbat, tak vám to moc nepřinese. Najděte si lekce, které jste schopni absolvovat 2 – 3x týdně a to dlouhodobě. Brutální nářez trvající 2 měsíce (než vás přestane bavit věčně bolavé tělo) vašemu tělu způsobí jen šok a ani mu nestihnete dát čas se zlepšovat a ukázat přínosy cvičení. Naopak pokud budete cvičit 2 – 3x týdně na své úrovni, tělo se vám odvděčí. Čím? Větší silou, ohebností, kondičkou, výdrží a časem i hubnutím nadbytečných tuků.

Pokud patříte mezi nedočkavce a chcete hubnout HNED, nezapomínejte na pravidlo 80-20 (poměr vlivu stravy a cvičení na proces hubnutí) a taky si uvědomte, jak dlouho jste vaše tělo špatnými návyky dostávali tam, kde je. Pokud 5 let žijeme nezdravě a nehýbeme se, tak nemůžeme přece po tělu chtít za měsíc zázraky ;)