Jak si plánuju jídlo

Shodou náhod se mě kamarádka dnes zeptala, jak si sestavuji jídelníček a mě napadlo, že pár tipů a fíglů by se možná hodilo sepsat i pro další tápající ;)

Předesílám, že jsem těžce organizovaná, miluju evidenci všeho, zapisování, sledování, plánování atd. To jen na okraj, aby se někdo nelekl, že nejsem normální :D A taky si vážím jídlo a baví mě to ;) Tečka.

Jak tedy vypadá můj každodenní postup?

1.zapíšu si co je jasně dáno - například když mám napečený/navařený oběd

2.zapíšu si snídani podle chuti - sladká/slaná v modelu 2 krajíce chleba+50g šunky NEBO 30g sýra; ovesné vločky 60g+200ml mléko+10g cukru a podobně

3.zapíšu podle stavu lednice (expirace jogurtů) a stavu ovoce (jeho zralosti) svačiny a zkusmo večeři a nebo i bez večeře a 

4.mrknu na hodnoty kJ a živin a zhodnotím jak se mi to povedlo :)

teď jsou různé scénáře:

A - mám málo bílkovin i když na snídani je šunka a na svačinu jogurt a na oběd maso - tak si na večeři zkusím napsat salát s tuňákem a vejcem

B - mám moc tuků a s obědem hýbat nejde - vyměním sýr ve snídani za šunku nebo ve svačině jogurt 3,5% za podmáslí 1% tuku

C - mám moc sacharidů - pokud jsou k snídani v plánu vločky, tak je zkusím vyměnit za slanou; pokud je k svačině banán, tak ho vyměním za krajíc chleba s žervé

D - mám moc bílkovin - i to se stane když mám kliku :) Pokud nemůžu nic zrušit, tak si přehodím slanou snídani na večeři a na snídani si dám sacharidy=ovesnou kaši, banánové lívance.

E - mám málo sacharidů - přidám vločky do jogurtu/podmáslí, přidám krajíc chleba a podobně.

F - pokud mi vyjde málo tuků, tak to neřeším. Tuky obecně beru v tabulkách s rezervou a snažím se je držet níž, protože ne každý tuk při vaření zapíšu, takže si nechávám "fóra".

A jaké plním hodnoty živin? 

bílkoviny 90-100g

sacharidy 230-250g

tuky 50-55g

takže cca 7500-8000kJ (1780-1900kcal).

Údaje sleduji na www.kaloricketabulky.cz kde mi to počítá i % splnění nastavených hodnot živin ;) Snažím se mít pokud možno o kousek víc než 100% bílkovin, pak sacharidy 90-100% a tuky klidně 80-100%. Vždy obětuju živiny od tuků, přes sachry a až jako poslední bílkoviny ;)

Poznámka: vážím 60 kg, je mi 28 let, měřím 173 cm, cvičím denně 1-1,5h (v pátek 2x) a spálím u toho 1700-2500kJ (400-600kcal)

P.S.: popisuju vlastní postup ověřený několikaletým testem na mé osobě ;) za případný nezdar neručím, každé tělo funguje jinak!!!