úterý 24. září 2013

Cviky vlastní vahou - paže, prsa, ramena

A máme tu podzim a s ním první cácorky chorobu. Buď virozka, nebo zuby, každopádně dva dny teplůtka, která mi zhatila plány - musela jsem zrušit 2 hodiny cvičení s maminkami, které sestavuji pro partu kamarádek. Zacvičila jsem si místo toho doma a rozhodla jsem se podělit o to, které cviky v domácím prostředí jsou mé oblíbené a považuju je za efektivní. Vezmeme to postupně, od ramen a paží.

I bez činek se dá cvičit na paže a ruce. Dokonce i bez lahví s vodou či pískem. Prostě naprosto bez zátěže. Nezapomínejme, že jeden druh zátěže máme vždy k dispozici - vlastní tělo ;) A jaké cviky se nám tedy nabízí?

  • kliky - klasické pánské nebo dámské s oporou kolen, kliky široké na prsní svaly a paže a nebo úzké tricepsové
zdrojzdroj

  • kliky ve střeše (pike press) - zde dochází k většímu zatížení ramen a zad
zdroj
  • kroužení pažemi s dlaněmi nahoru, s dlaněmi dolů - rozpažíme a děláme malinké kroužky vycházející s ramen
  • spouštění na tricepsech - s hýžděmi ve vzduchu nebo na zemi se spouštíme ohýbáním loktů k zemi
zdroj
  • tricepsový klik na boku jednoruč
zdroj
  • prkno - super komplexní cvik, vydržte v pozici co nejdéle a trénujete ramena, hrudník, střed těla, stehna; prkno (anglicky plank) se dělá jak na natažených pažích, tak na loktech, přímo nebo na boku; vždy dbáme na rovná záda, lokty pod rameny, nohy máme opřené buď o špičky a nebo o kolena (začátečníci)
zdrojzdroj
zdrojzdroj
zdrojzdroj

Komplexní cviky se zatížením ramen
Níže pár cviků, kde zapojujete nejen horní polovinu těla, ale také střed těla a celkově zpevňujete postavu


  • angličák neboli burpee - všem známý cvik

zdroj

  • horolezec - ve vzporu na natažených pažích přitahujeme střídavě koleno k hrudi. Můžeme pomalu, kdy špičkou nohy ťukneme pod hrudníkem a nebo "běžet", kdy se špička nedotkne podlahy a hned jí střídáme druhou nohou

zdroj

  • přískoky v prknu - v prknu na natažených pažích výbušně přiskočíme nohama k hrudníku, tělo je stále opřené o paže a zas skočíme nohama zpět do pozice prkna

zdroj


Cviků je plno, stačí si večer při večeři trochu projít google a od zítřka můžete začít i bez činek tvarovat paže a ramena na léto do tílka ;)



středa 11. září 2013

Výjimečně móda a výjimečně já v sukni

Jen tak jsem se chtěla pochlubit, jakou fajn sukni jsem dneska koupila v Terranově. Je pletená, délka akorát a stála necelé čtyři stovky :) Snad se mi povede najít příležitost, kdy v ní někam vyrazím...



úterý 10. září 2013

Jaké cvičení je nejlepší?

Mám spoustu kamarádek lomeno maminek, které se mě ptají, jak nejlépe cvičit, aby to mělo největší efekt (= aby co nejdřív zhubly). Že "by se mělo" to a to, a "nemělo by se" to a to....co si tedy myslím já?

Každý pohyb se počítá! Takže i když si dáte třeba 20 minut na rotopedu u telky, pořád je to lepší než u ní ležet. Každý pohyb ale nezpůsobí hubnutí. Rozhodně nečekejte, že se tuk změní na sval. To je totiž nesmysl. Nic se nezmění v něco jiného. Tuk je potřeba spálit a sval vybudovat.

A jak spálit tuk? Buď přímou cestou = 40-60 minut trvajícím kardiem, kdy budete mít tep na té správné úrovni (tzn. můžete mluvit, a např. při telefonování druhá strana pozná, že cvičíte) a nebo nepřímo = posilováním nebo HIIT tréninkem, kdy si vybudujete svaly a tím zvýšíte výdej při každodenních činnostech.

Příklady kardia


  • procházky ostrým tempem 6-8km/hod - nejlepší, nejpřirozenější, nejzdravější a nejlevnější
  • běh - tady pozor, netrénovaní se budou děsně honit a tím to ztrácí efekt (tep bude moc vysoko)
  • kolo - opět pozor na tempo a terén a případně zátěž (dítě v sedačku za zády)
  • rotoped
  • eliptický trenažér
  • stepper
  • sestavy typu - pochodování na místě, poskoky, dřepy
  • švihadlo - opět u netrénovaných pozor na příliš vysoký tep

HIIT

High Intensity Interval Training je takový trénink, kdy se intervaly 100%ního nasazení střídají s úseky s nižší intenzitou a nebo odpočinkem. Třeba 30 vteřin děláte dřepy s výskokem a 10 vteřin je pauza pro přesun na další cvik, kterým jsou dřepy, kde tepovka jde dolů. A pak opět třeba sprint na místě. HIIT se dá sestavit i jen z jinak typicky kardio cvičení - z běhu. 1 minut sprint na maximum a pak 2 minuty poklus, toto zopakovat 5x a máte HIIT jak vyšitý. U nás se tomu říká "kruhový trénink" a nebo "intervalový trénink". Při tomto cvičení lítá tep hodně vysoko a proto přímo při něm spalujete cukry a ne tuky, ALE kouzlo se dostaví PO tréninku. Tělo je takovým "hiitem" nabuzené a jede na vyšší otáčky po zbytek dne i při obyčejných činnostech a nebo odpočinku. Bonusem HIIT tréninku je, že při něm budujete kondičku, výdrž a svaly a ty pracují i ve dny, kdy necvičíte vůbec a spalují víc. A extra bonus je to, že je časově nenáročný. Takže za mě je HIIT jasná volba ;)

Posilování

Posilovat můžeme buď vlastní vahou a nebo ve fitku. Já do fitka už leta nechodím (mám to z ruky a stojí to peníze a proto o něm nebudu nic psát, nerozumím tomu) a vystačím si s posilováním doma :) sestavy dřepů, kliků, poskoků, výpadů a cviků v pozici plank neboli prkno jsou i bez zátěže makačka jako blázen. Výhodou posilování je, že je dobré pro posílení kostí, zlepšujeme si držení těla a svaly pro svůj "život" potřebují energii, takže čím víc jich máme, tím vyšší máme bazální metabolismus = kolik energie bychom potřebovali pro provoz těla za předpokladu, že bychom jen leželi bez hnutí. Posilovat se dá před televizí na prostoru 2x2 metry. V dnešní moderní době je internet plný videí a instrukcí, takže nebuďme líní a hledejme, inspirujme se a zkoušejme, co nám nejlépe vyhovuje ;)

Co si tedy vybrat? Nejlépe zkombinovat všechno ;) 

Cvičte třeba 2x týdně HIIT pro budování fyzičky, překonávání svých hranic, posilování svalů a šokujte svůj metabolismus. Pak si dejte 2x týdně procházku ostrým tempem, rotoped nebo eliptical čistě pro posílení kardiovaskulárního systému a spalování tuků a završte to 2x týdně klasickým posilováním problémových partií 30 minut u večerních zpráv ;)

Obrázek níže ukazuje, jak je provázaná intenzita cvičení a jeho časová náročnost se spalováním tuků. Na vrcholu pyramidy, v nejmenším okénku, takže s nejmenším spalováním, je joga - intensita je low, tedy nízká ale časová náročnost je lots, což znamená, že vyžaduje hodně času, aby bylo spalování efektivní. Na opačném straně pyramidy, na základně, je kruhový trénink, kterým spálíme víc, je časově nenáročný a jeho intenzita je vysoká.


Jak to dělám já?

Cvičení jsem propadla a točí se kolem něj můj svět :) cvičím 4x týdně krůháč, kde si zamakám, 2x týdně něco jako bodystyling pro maminky a pak si doma zkouším různé programy (Jill, Zuzka, Shaun, Bob, XHIT). Pořád něco "gůůglím" a "jůtůbím" a koukám co se kde cvičí a jak. Pravda je, že cvičím každý den a někdy i 2x, ale i 3x týdně se dá udělat hodně práce. Nebojte se toho, zkoušejte to a když podpoříte své snahy drobnými úpravami jídelníčku, tak se výsledky dostaví!!

Poznámka pro případné detailisty: článek je shrnutím mých názorů a zkušeností - vše co píšu jsem vyzkoušela pouze sama na sobě a nemusí to stejně fungovat na ostatní. Nejsem absolventkou žádného kurzu, ráda se poučím, piště klidně maily na janina27713@gmail.com ;)

neděle 1. září 2013

Aktuálně ze života...

Prázdniny skončily a začalo další období - podzim. Někdo bere 1.9. jako fajn den na začátek změny životního stylu. Někomu opět začíná škola, jiným až v říjnu...nám se každopádně mění pořád něco s tím, jak cácorka roste. Už chodí s jistotu a začíná běhat. Začíná se vztekat a domáhat se toho co chce. Přestává spát ráno a spí jen po obědě. Už nechce sedět v kočárku. Podle toho mimochodem taky vypadají nachozené kilometry - za srpenec pouze cca 55 km (samozřejmě nezapočítávám cestu do krámu, na autobus a podobně), na kole jsme taky párkrát byly a najezdily jsme 26 km. Se sporttesterem jsem tak na kole, na kruháčích a doma odcvičila krásných 35 hodin a spálila 11 500 kcal (= 48 300 kJ), což je fajn výsledek.

Cvičení:

  • pondělí - ráno hodina cvičení s kamarádkami matkami (momentálně se inpiruji u holek z XHITu )
  • úterý - večer sestavy doma (opět inspirace XHIT a teď nově začnu asi zkoušet Shauna T.)
  • středa - večer hodina doma (testování sestavy na čtvrtek pro matky)
  • čtvrtek - ráno hodina cvičení s kamarádkami matkami (momentálně se inpiruji u holek z XHITu ), někdy večer hodinu HIIT kruháč a břicho a nebo něco malého u TV
  • pátek - buď doma hodinka a nebo HIIT kruháč a břicho
  • sobota - ráno HIIT kruháč a večer malé cvičení u TV
  • neděle - ráno HIIT kruháč a večer malé cvičení u TV
Proč už necvičím s Jill? Ani nevím...asi to chtělo změnu ;) Ale docela ráda bych si v budoucnu zas dala 30 Day Shred a vyzkoušela, jak mi to půjde. Tělo si rádo zvyká a když teď pojedu HIIT kruháče a podobně tak to vůbec neznámená, že mi pak např. squat&press nedá zabrat ;)

Pěšky se snažím každý den aspoň těch 5 - 6 km kolečko dát, ale cácorka někdy prostě nemá chuť sedět a radši se prdelíme na hřišti :)

Mometální míry:
  • váha: 58 kg - OK
  • prsa: 87 cm - tady nic nepomůže :D
  • pod prsy: 81 cm - OK
  • pas: 71 cm - dokud budu mít svaly, tak to pod 70 cm nedostanu
  • pupík: 79 cm - tady bych ráda 4 cm dolů
  • zadek: 92 cm - 2 cm bych ráda dolů
  • stehno: 53 cm - 3 cm bych ráda
  • lýtko: 34 cm - OK
  • biceps: cca 25 cm - OK ale klidně ať poporoste
Jídelníček
Někdy se mi daří, někdy ne. Když mám za sebou spaní v délce 2 plus 2 hodiny a mezitím řvoucí cácorku, tak hold mlsám. Jím 8 - 9 000 kJ denně ve složení cca bílkoviny 80g, sacharidy 250g a tuky 55g. Snažím se to dodržovat v okolí těchto hodnot.

Zde jedno aktuální (foceno před 15  minutami) foto, omluvte prádlo visící v pozadí - není možno vyfotit se bez něj, poněvadž u nás doma se suší stále něco :D (to fialové kostkované je moje sexy flanelové pyžamo :) )