pátek 31. ledna 2014

Inspirace k nepravidelné rubrice "HEC dne"



Včera se na facebooku objevil fajn krátký WOD - workout of the day a to ZDE na stránkách sportmotiv.cz 

Fotka: Sportmotiv WOD 30.1.2014, lze vytisknout+vypsat čas+zaškrnout kola.

Samozřejmě jsem se hecla (a přes mé sdílení další lidé) a zkusila to. Můj čas 9:08 není nejhorší a ráda se za pár dní zkusím překonat :-) Tento WOD mě inspiroval k dnešnímu vlastnímu. Jelikož jsem odpůrce zavádění anglických termínů (nic proti tomu že je ostatní zavádí, jen já sama se je snažím trochu omezit), rozhodla jsem se, že moje WOD se budou jmenovat "HEC dne" :)

Dnes jsem si vystřihla tedy jeden na ramena ;)

Tak co? Zkusíte to taky? Můj čas byl 12:02 a kliky jsem dělala dámské ;) Zítra a nebo jindy si dáme zas něco rychlého ;)


čtvrtek 30. ledna 2014

InBody - srovnání

V pondělí jsem byla na InBody. Nedopadlo to dle mých představ, ale s odstupem pár dní (a po prvotním vzteku) hodnotím současný stav vlastně pozitivně :)

První lístek je z dubna, kdy jsem cvičila cca 2 měsíce a byla jsem 8m po porodu, druhý je po půl roce cvičení a stále jsem kojila a chodila na túry s kočárkem. Třetí je aktuální. Od srpna se procházky nekonají a přitvrdila jsem v trénincích. Trochu jsem ale povolila v jídle.

Co mě mrzí? Nejvíc celkový přírůstek tuku 2 kg. ALE pořád jsem na spodní hranici a mám celkově 12 kg tuku, což je OK.

Co mě těší? 100 g svalů přibyvších na mých pažích :D Je to trošinka, ale je a to je hlavní! Dále mě těší, že na stehnech mi trochu svalů ubylo. Nebýt toho tuku na nich navíc, tak je to super :)

Co si tedy z toho beru pro následujících pár měsíců?

  1. zařazovat častěji posilování paží se zátěží
  2. soustředit se na komplexní základní cviky a tím posilovat tělo celkově
  3. hned jak to počasí dovolí, tak zařadit denně 30 minut švihadlo večer nebo kolo přes den
  4. kontrolní měření cca v dubnu/květnu = před létem
  5. v jídle se zas trochu srovnat a neužírat blbosti, radši navýšit příjem kvalitních potravin
Čeho chci docílit?
  1. nabrat svaly na horní polovině těla
  2. tuk udržet kde je a nebo i trochu na zadku a nohou ubrat
  3. vylepšit sílu a udělat shyb (fitnessky se nesmějí a drží palce, shyby jsou mekka!!)

neděle 26. ledna 2014

Jak si plánuju jídlo

Shodou náhod se mě kamarádka dnes zeptala, jak si sestavuji jídelníček a mě napadlo, že pár tipů a fíglů by se možná hodilo sepsat i pro další tápající ;)

Předesílám, že jsem těžce organizovaná, miluju evidenci všeho, zapisování, sledování, plánování atd. To jen na okraj, aby se někdo nelekl, že nejsem normální :D A taky si vážím jídlo a baví mě to ;) Tečka.

Jak tedy vypadá můj každodenní postup?
1.zapíšu si co je jasně dáno - například když mám napečený/navařený oběd
2.zapíšu si snídani podle chuti - sladká/slaná v modelu 2 krajíce chleba+50g šunky NEBO 30g sýra; ovesné vločky 60g+200ml mléko+10g cukru a podobně
3.zapíšu podle stavu lednice (expirace jogurtů) a stavu ovoce (jeho zralosti) svačiny a zkusmo večeři a nebo i bez večeře a 
4.mrknu na hodnoty kJ a živin a zhodnotím jak se mi to povedlo :)

teď jsou různé scénáře:
A - mám málo bílkovin i když na snídani je šunka a na svačinu jogurt a na oběd maso - tak si na večeři zkusím napsat salát s tuňákem a vejcem
B - mám moc tuků a s obědem hýbat nejde - vyměním sýr ve snídani za šunku nebo ve svačině jogurt 3,5% za podmáslí 1% tuku
C - mám moc sacharidů - pokud jsou k snídani v plánu vločky, tak je zkusím vyměnit za slanou; pokud je k svačině banán, tak ho vyměním za krajíc chleba s žervé
D - mám moc bílkovin - i to se stane když mám kliku :) Pokud nemůžu nic zrušit, tak si přehodím slanou snídani na večeři a na snídani si dám sacharidy=ovesnou kaši, banánové lívance.
E - mám málo sacharidů - přidám vločky do jogurtu/podmáslí, přidám krajíc chleba a podobně.
F - pokud mi vyjde málo tuků, tak to neřeším. Tuky obecně beru v tabulkách s rezervou a snažím se je držet níž, protože ne každý tuk při vaření zapíšu, takže si nechávám "fóra".

A jaké plním hodnoty živin? 
bílkoviny 90-100g
sacharidy 230-250g
tuky 50-55g
takže cca 7500-8000kJ (1780-1900kcal).

Údaje sleduji na www.kaloricketabulky.cz kde mi to počítá i % splnění nastavených hodnot živin ;) Snažím se mít pokud možno o kousek víc než 100% bílkovin, pak sacharidy 90-100% a tuky klidně 80-100%. Vždy obětuju živiny od tuků, přes sachry a až jako poslední bílkoviny ;)

Poznámka: vážím 60 kg, je mi 28 let, měřím 173 cm, cvičím denně 1-1,5h (v pátek 2x) a spálím u toho 1700-2500kJ (400-600kcal)

P.S.: popisuju vlastní postup ověřený několikaletým testem na mé osobě ;) za případný nezdar neručím, každé tělo funguje jinak!!!

neděle 19. ledna 2014

Tabata a běh

Včera se nemohl konat standardní kruháč, tak jsem ty své parťáky hecla a vytáhla je na hodinku ven. Vymyslela jsem úplně jiný systém než cvičíme normálně a bylo to supr. Cviky jsem vybírala takové, abychom nesahali a nelehali na zem. Vždy jeden poskakovací a jeden statičtější.

Pro neznalce, tabata znamená 4 minuty=8 kol=20 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme.

Základní model byl 4 minuty výklus střídaný 4 minutami posilování tabata stylem vždy AB cviky.

AB systém = 20 vteřin cvik A, 10 vteřin odpočinek, 20 vteřin cvik B, 10 vteřin pauza, 20 vteřin cvik A atd.atd. Odcvičíme 4 minnuty.


  • Běh
  • Tabata: dřepy s výskokem/úklony vestoje (lehčí varianta 1.cviku: dřepy bez výskoku)
střídání stran, bez zátěže
  • Běh
  • Tabata: nůžky/předkopy křížem (lehčí varianta 1.cviku: střídané výpady dopředu)
s dotykem křížem pravá ruka-levá noha
  • Běh
  • Tabata: přeskakované výpady do strany/sumo-koleno (lehčí varianta 1.cviku: statické výpady do strany přenášením váhy)
  • Běh
  • Tabata panáky/diagonální "kolínko" do vzpažení, střídání stran ob interval
bez balonu a místo podřepu zvednutí kolene
  • Běh
  • Tabata vysoká kolena/diagonální dřepy, střídání stran ob interval
bez zátěže

Cvičení zabralo celkem hodinu a já osobně jsem spálila kolem 600kcal.

sobota 11. ledna 2014

Jak začít zdravě jíst a hlavně jak to vydržet

Setkávám se dnes a denně s dotazy typu "Od ledna chci jíst zdravě a zhubnout xy kilo, můžu jíst ovoce odpoledne?". Má odpověď? Je to fuk. Pro začátek. Pokud jste obyčejná ženská,která má děti nebo studentka, která studuje a ještě chodí na brigády, začněte od základů a  tyhle detaily nechte fitness nadšencům a nebo se k nim propracujte až zmáknete start ;-)

A jaká jsou ta základní pravidla?

  • Vynechejte evidentní prasárny
  • Upřednostňujte zdravou úpravu jídla vařením,dušením,pečením
  • Jezte pravidelně a ve vám vyhovujících intervalech cca 2-4 hod
  • Každé jídlo by mělo obsahovat bílkovinu,sacharid i tuk
  • Zkuste si týden zapisovat do sešitu všechno co jíte,kdy to jíte a kolik toho cca je a pak oslovte zkušenější kamarádku,ať na to hodí oko,zda je to rámcově ok
  • Nastavte si taková pravidla,která vydržíte dodržovat tzv. na pořád a nebuďte přehnaně přísní
  • Soustřeďte se,ať občasné zhřešení je opravdu jen občas a ne obden
  • Přidejte pohyb a to jakýkoli. I to,že půjdete např s každou plenkou zvlášť do popelnice a nebo si budete chodit nalévat čaj po jednom hrnku do kuchyně se počítá. Nezhubnete tím deset kilo,ale podpoříte tělo ve správném fungování.
  • Zkuste se soustředit na to,že vám jde v prvé řadě o zdravé návyky a zhubnutá kila berte jako fajn bonus, neupínejte se k číslu na váze
Pravidla jsou to už stokrát vyřčená,ale opakování je matka moudrosti ;-)  žijeme jen jednou,tak proč si kazit život přehnaným řešením podřadných věcí? ;-) Radujte se z drobností a pochvalte se i za malou snahu spočívající třeba ve vyřazení friťáku z vašeho repertoáru ;-) 

čtvrtek 9. ledna 2014

Startovní pozice 2014 - míry, váha a foto

Tak cíle jsem si určila a teď je ještě na místě si zaznamenat výchozí pozici :)

Věk: 28 let
Od porodu: 17 měsíců
Cvičím znovu od: února 2013

Výška: 173 cm
Váha: 60 kg
Tuk kaliperem: cca 17%

Obvod prsou: 83 cm - tady leda nahnat něco přes záda
Obvod pod prsy: 80 cm - totéž co o řádek výš
Obvod pasu: 72 cm - katastrofa, ráda bych 65 cm, ale anatomie mého těla to asi nedovolí
Obvod zadku: 94 cm - nebýt drobné hrudi tak jsem spokojená
Obvod stehna: 54 cm - daň za svaly; cíl udržet nebo klidně ubrat
Obvod lýtka: 35 cm - ok
Obvod bicepsu: 25 cm - bída, nabrat cokoli!

šipka ukazuje na asistentku cácorku :)

Ráda bych v průběhu ledna ještě absolvovala InBody, aby to bylo kompletní ;)

Můj cíl tedy stručně? Zachovat stav spodní poloviny těla a vylepšit tu horní ;) Ramena, paže, hrudník!!!



pátek 3. ledna 2014

Shrnutí 2013 a plány 2014

Tak jsem se jen tak pro zajímavost dívala do svých polar deníků a ukazují toto:

Odcvičeno/odhýbáno za jednotlivé měsíce zpětně sestupně od prosince:

  • prosinec 40 hodin, spáleno 15 000 kcal
  • listopad 35 hodin, spáleno 12 500 kcal
  • říjen 38 hodin, spáleno 12 500 kcal
  • září 39 hodin, spáleno 13 000 kcal
  • srpen 35 hodin, spáleno 11 500 kcal
  • červenec 26 hodin, spáleno 9 700 kcal - začala jsem s matkocvičením a kruhovými tréninky
  • červen 19 hodin, spáleno 6 200 kcal
  • květen 22 hodin, spáleno 7 000 kcal
  • duben 16 hodin, spáleno 6 500 kcal
  • březen 17 hodin, spáleno 6 300 kcal - polar si neberu na chůzi a naplno cvičím
  • únor 92 hodin, spáleno 26 000 kcal - zahrnuje chůzi: nachozeno 300 km 
  • leden 85 hodin, spáleno 27 500 kcal - zahrnuje chůzi: nachozeno 360 km


Zlomové okamžiky? V únoru jsem začala 6 měsíců po porodu znovu cvičit - Jillian Michaels 30 Day Shred, pak Ripped In 30, Boba Harpera a postupně se dostávala zas do formy. V létě kamarádka vymyslela matkocvičení a začala jsem chodit na kruháče.

Momentálně mám z důvodu nemoci a pracovního vytížení kamarádů/spolutrenérů dost nabitý program a musela jsem i odříct 2 tréninky.

Jak cvičím?

  • pondělí - dopoledne matkocvíčo se solozahřátím - 90 minut
  • úterý - dopoledne matkocvíčo se solozahřátím - 90 minut
  • středa - odpočinkový den (který nedodržuju a cvičím většinou něco doma)
  • čtvrtek - dopoledne matkocvíčo se solozahřátím - 90 minut
  • pátek - dopoledne matkocvíčo se solozahřátím - 90 minut, odpoledne kruháč 60 minut
  • sobota - dopoledne kruháč 60 minut
  • neděle - dopoledne opičí dráha s malým kruháčem nebo lajny s posilováním 60 minut
Odmítla jsem úterní a středeční večerní kruháče a docela mě to mrzí, ale člověk musí znát svou míru a taky se musím věnovat dcerce.

A co bych ráda v roce 2014?
  1. trénovat a zvládnout Spartan Race (ovšem moc nevím kam tyhle svoje solotréninky nacpu)
  2. začít zas skákat přes švihadlo - na jaře, až to půjde před domem
  3. 2-3x týdně jet s cácorkou na projížďku na kole
  4. dojet za kamarádkou do Poděbrad na kole (bez cácorky)
  5. koupit si nakládací jednoručky a EZ osu a udělat něco se svými chabými pažemi, rameny a hrudníkem!!!