neděle 24. listopadu 2013

Filé s paprikou a bulgurem

Rychlé, chutné, zdravé a dietní = dokonalé jídlo!



  • 1 porce (100 g) filé Nowaco nebo jiné bez přidané vody
  • 1 malá cibule
  • 1 červená paprika
  • 40 g (v suchém stavu) bulguru
  • sůl, olej, oregáno
Bulgur jsem zkusila udělat jinak než klasicky vařením - propláchla jsem, zalila horkou vodou a dala do deky bobtnat na půl hodiny, aby byl lehce "na skus". Zeleninu jsem pokrájela, orestovala, přidala zmrzlé filé, okořenila lehce kořením na ryby, nechala povolit, pak jsem přihodila bulgur, zamíchala, nalila jsem tam i zbytek vody z bulguru, rozmačkala file a pod pokličkou nechala dusit. Pak jsem sundala pokličku, promíchala a nechala vyvařit zbylou vodu.

Hodnoty? Hvězdné :)
Energie cca 1200kJ, bílkoviny 23 g, sacharidy 34 g a tuky 6-7g podle toho kolik dáte oleje.

Jelikož jídlo má celkem nízkou energetickou hodnotu, je jak stvořené pro oběd, kdy si chceme dát dezertík :) já jsem si jako tečku dala 3 plátky cibulové bagety :D není to tradiční sladká tečka, ale měla jsem na ní chuť...

EDIT:
....a ani to není drahé: Filé stojí cca 50 kč balení 3 porcí, jedna porce tedy 17 kč , paprika cca 8 kč, cibule cca 2 kč, bulgur 50 kč/500g, takže porce stojí 4 kč!! Suma sumárum můj oběd vyšel na krásných 30 kč...

středa 20. listopadu 2013

Jídlo versus ujídání, uzobávání, dojídání a pojídání

Jíst by se mělo pravidelně. Jíst by se mělo dřív než dostaneme hlad. Jíst by se mělo často. Jíst by se měly malé porce. To vše je pravda, chce to ale upřesnit.
  • pravidelně znamená přibližně ve stejnou denní dobu každý den
  • než dostaneme hlad znamená, že bychom měli pociťovat lehký diskomfort v žaludku
  • často znamená max po 3 hodinách
  • malé porce znamená úměrné vašemu tělu, nepřejídat se ani nešidit

Co ovšem výše uvedné NEZNAMENÁ:
  • uzobávání pochutin cestou „okolo“ – oříšky z misky, piškoty z dózy, suché ovoce ze sáčku
  • jezení průběžně celý den
  • ujídání mezi jídly
  • ukusování a dojídání po dětech a podobně

Vše, co jsem popsala jako NE, vám kazí snahu zhubnout a správně jíst a to následovně
  • uzobáváním si zvyšujete celkem podstatně kalorický příjem (ač se to nezdá)
  • při jezení průběžně ztrácíte přehled co to je mít lehký hlad a jakmile přestanete jíst, hned máte pocit, že máte velký hlad
  • ujídáním blbostí mezi jídly snižuje sice potřebu sníst pořádnou porci JÍDLA, ale pochutiny nemají živiny, takže se šidíte
Pokud nemůžete odolat misce oříšků, sušeného ovoce, piškotů, tyčinek – ODKLIĎTE JE Z DOSAHU.
Snažte se se pořádně nasnídat/nasvačit/naobědvat, abyste neměli chutě – NEVYNECHÁVEJTE PŘÍLOHY A PEČIVO.
Zkuste si spočítat, KOLIK piškotů, ořechů, mléka mimo režim zkonzumujete a zjistíte, že to není vůbec zanedbatelné množství.

Pokud opravdu musíte něco zobnout, udělejte si radši malý sendvič se šunkou a zeleninou (dodržujte obsah všech složek – bílkoviny=šunka, sacharidy=pečivo a zelenina, tuky=lehce namáznuto margarínem nebo lučinou či žervé) a berte ho jako plnohotnotnou svačinu. V době svačiny si dejte jen něco malého (jogurt s trochou vloček, podmáslí se semínky).

čtvrtek 14. listopadu 2013

Jak správně cvičit aneb kvalita je důležitější než kvantita

Pokud jsme se rozhodli přejít na zdravý životní styl a dělat něco pro své tělo, je pohyb rozhodně nedílnou součástí této změny. Hýbat se je pro člověka přirozené, byl k tomu stvořen a proto náš současný sedavý životní styl vlastně je něco proti přírodě. O tom, jaký druh pohybu je nejvhodnější, zda posilování, kardio, vysokointenzivní cvičení nebo aerobik či zumba už bylo řečeno mnoho. Dnes se chci věnovat obecně posilování vlastní vahou, maximálně s lehkými činkami, takže cvičení á la Jillian Michaels podobně.

Většina z nás má na počátku svého snažení elánu na rozdávání. Jsme odhodlaní vše od základů změnit, nabití pozitivní energií a snahou a chceme rychle vidět výsledky. Ze všech těchto důvodů máme tendenci tak zvaně „přepálit“ začátek. Pokud jsme začátečníci a začínáme se cvičením (nebo jsme měli např. pauzu po porodu, dlouhé nemoci, operaci), je potřeba začít zvolna.

Pravidlo č.1: Nesnažte se za každou cenu prokroutit k těžké verzi cviku.
Je fajn udělat 5 zmrzačených pánských kliků s prohnutými zády a cítit se „cool“ že jsme je zvládli, ale věřte, že 10 poctivých dámských se zpevněným tělem dá tělu mnohem víc. Špatný pánský klik nám způsobí namožené prsní svaly (=máme pocit, že jsme makali, ale svaly jsou přitom zraněné) a ublížíme svým bedrům. Kvalitně provedené dámské kliky nám dají kromě posílení prsních svalů ještě benefity ve formě zpevněného trupu (tzv. core neboli střed těla). Stejně tak dřepy. Dřep až dolů s koleny před špičkami ubližuje našim vazům a šlachám. Správný dřep se zadkem dozadu a pravým úhlem v kolenou nám posílí nejen stehna, ale i zadek a záda a co na tom, že začneme s tzv. air squaty, však on ten zadek se dolů dostane časem, nebojte se ;)

Pravidlo č.2 : Raději 3x týdně lehčí cvíčo než se 1x týdně zmasakrovat.
Známé pravidlo říká „No Pain, No Gain.“ neboli „Není růstu bez bolesti.“. Berme to s rezervou. Samozřejmě, že dokud při cvičení neukápne ani kapka potu a nehekneme aspoň párkrát, tak je asi úroveň moc nízká. Ovšem pokud cítíte ostrou bolest a po lekci se nemůžete 3 dny hnout, je něco špatně. Při cvičení byste měli cítit nepohodlí, diskomfort. Mělo by vám dát práci daný pohyb udělat, ale bolest by neměla nikam vystřelovat a neměla by být izolovaná v jednom bodě. A jak je to s namoženými svaly? Pokud cítíme druhý, potažmo třetí den, vyloženě bolest typu „Nemůžu dosednout na záchod.“ tak jsme si cvičením způsobili zranění daného svalu a nejspíš je to taky dopad odfláknutého strečinku. Po cvičení bychom měli cítit druhý den pnutí a třetí den namožení při stejném pohybu. Svaly by nás neměly bolet v klidu ani při běžných činnostech.

Pravidlo č.3 : Zahřátí a uklidnění.
Cvičení by mělo mít vždycky všechny fáze. Pokud začnete cvičit bez zahřátí, můžete se zranit. To ale není jediná nevýhoda vynechání této fáze cvičení. Tělo není hloupé a když se nezahřejeme a nerozhýbeme před cvičením, pojme za tuto činnost část cvičení. Pokud tedy například cvičíte na okruhy (kruhový trénink, HIIT), šidíte se, protože tělo pojme první kolo jako zahřátí a až pak jedete na 100%. Ztuhlé klouby a studené svaly prostě nedokáží podat ten správný výkon. Na zahřátí stačí 5 minut, kdy budete provádět aktivní strečink, to znamená protahovaní v pohybu. Např. Kruhy pažemi, lehké podřepy, jogging na místě, pomalé výpady do půlky rozsahu pohybu a podobně. Po cvičení, zvláště pokud se jedná o náročný HIIT a podobně, by mělo přijít uklidnění. Opět postačí 5 minut, kdy dáte tělu čas zklidnit tepovou frekvenci a trochu vychladnout. My na cvičení maminek tuto fázi využíváme k úklidu hraček :)

Pravidlo č. 4 : Strečink, strečink, strečink.
Všichni by pořád cvičili, makali, dřeli, ničili se, ale protahování se šidí. Dejte tělu možnost čerpat z jeho nepřeberných benefitů. Cvičením namožené svaly mají tendenci se zkracovat, hromadí se v nich různé látky při cvičení a proto je důležité je opět 5 – 10 minut protahovat a tím je uvolnit z křeče. Navíc si zlepšíte i ohebnost. Pokud jsme nepružní a neohební, limituje nás to často i ve stoprocentním provedení různých cviků a to je přeci škoda ;)

Pravidlo č. 5 : Respektujte svojí formu.
Naučte se poslouchat své tělo. Pokud jste začátečník a začnete se hned masakrovat na crossfitových lekcích, kam zajdete kvůli náročnosti 1x týdně a pak se 6 dní nemůžete hýbat, tak vám to moc nepřinese. Najděte si lekce, které jste schopni absolvovat 2 – 3x týdně a to dlouhodobě. Brutální nářez trvající 2 měsíce (než vás přestane bavit věčně bolavé tělo) vašemu tělu způsobí jen šok a ani mu nestihnete dát čas se zlepšovat a ukázat přínosy cvičení. Naopak pokud budete cvičit 2 – 3x týdně na své úrovni, tělo se vám odvděčí. Čím? Větší silou, ohebností, kondičkou, výdrží a časem i hubnutím nadbytečných tuků.

Pokud patříte mezi nedočkavce a chcete hubnout HNED, nezapomínejte na pravidlo 80-20 (poměr vlivu stravy a cvičení na proces hubnutí) a taky si uvědomte, jak dlouho jste vaše tělo špatnými návyky dostávali tam, kde je. Pokud 5 let žijeme nezdravě a nehýbeme se, tak nemůžeme přece po tělu chtít za měsíc zázraky ;)

úterý 5. listopadu 2013

Aktuálně dnes ráno

Dnes ráno než jsme s cácorkou vyrazily na matkocvíčo jsem se rozhodla si zaznamenat svojí aktuální formu :) Váha a míry jsou tak nějak pořád stejné (v určitých partiích bohužel) ale zapálení do cvičení stále větší a větší :)

Děkuju "svým holkám" že mi dávají 4x týdně možnost je tak trochu koučovat a tím si dělat radost :-*

sobota 2. listopadu 2013

Ranní ptáče dál doskáče (víc sežere a dřív pojde)

Kdo pamatuje Policejní akademii Zdeňka Izera, ten hlášku, která se objevila v nadpisu zná. Kdo toto spojení četl poprvé, tak se možná trochu zalekl, co za morbidní náladu to poránu mám, ale věřte, že vstávat denně kolem 4.hodiny ranní by vás do podobného stavu mysli dovedlo taky.


Moje dítě je tyran. Jinak nechápu, proč ráno prudí tak brzy. V noci už spí lépe než před pár měsíci, ale to vstávání jí zůstalo. Nepomohla změna času, nepomohlo, že je venku tma jak v pytli (která je tam ještě dlouho po tom, co vylezeme z postele) a nepomáhá ani snaha dát dítě spát později. Nepomáhá nic a já jsem tak třeba dnes v 5:15 po snídani. Čeká mě další dlouhý den. Cácorce rostou zuby, 4 stoličky, a proto je navíc mega prudérní. Takže nejen že mě vytáhne v půl 5 z postele, ale ještě tu celé dny kňourá, ječí, vzteká se a otravuje.

Jsem asi matka na baterky a jsem spokojená jen když mé dítě je v pohodě. Opětovně se mi potvrzuje, že mé tělo "i love you gen" opravdu postrádá, protože jinak bych nemohla chvílemi své dítě nesnášet tak, jak ho občas nesnáším.


P.S.: rejpaly prosím, aby brali tento můj comming out s rezervou a nevolali sociálku - malá je ok, starám se o ní dobře, je zdravá a správně živená, dostává se jí lásky, hrajeme si atd., jen mě prostě občas pekelně se*e že od 4:30 prudí :D
zdroj obrázku

pátek 1. listopadu 2013

Červené fazole s kroupami aneb netradiční ale chutná dvojka

Včera jsem si udělala luxusní oběd a následně ještě luxusnější večeři :) K obědu jsem si zapekla kuřecí prsa se zeleninou, bramborem, light mozzarellou a vejcem. Jelikož jsem toto super jídlo chtěla i na dnešní oběd, rozhodla jsem se si ho večer "nastavit" jinou přílohou, aby mi na dnešek zbyla plnohodnotná porce. Rozhodovala jsem se mezi fazolemi a kroupami a nemohla si vybrat. Tak jsem si udělala obojí :)

Fazole jsem namočila cca 10 hodin předem. Poté jsem vylila vodu a dala je vařit na 30 minut do jiné vody. Kroupy jsem několikrát propláchla. Pak jsem vodu, ve které se vařily fazole, slila, nalila jsem novou a přidala kroupy. Osolila jsem to a vařila společně ještě asi 30 minut. Bez pokličky, voda se tedy vyvařila a mohla jsem přihodit i masovo-zeleninovou směs. Nerada totiž ohřívám v mikrovlnce když cácorka spí, abych jí nevzbudila. Celkově se tedy vařily samotné fazole půl hodiny a obojí dohromady také půl hodinky.



Porci jsem si udělala (v suchém stavu) 30 g fazolí a 30 g krup.

A co vy? Papáte luštěniny? chutnají vám?