sobota 26. října 2013

Co mi doma nesmí chybět aneb Základ mého jídelníčku

K napsání článku mě dnes inspirovala má oblíbená, vždyšmrncovní a nenucená Téra a její článek Základy mého šatníku. No a jelikož můj šatník není zrovna v reprezentativním stavu (=dotrhávám staré hadry a po rodičovské si nakoupím do práce něco nového), rozhodla jsem se zveřejnit, co MUSÍ být v mé špajzce a lednici vždy k dispozici ;)

mléko - momentálně si liju do kafe odtučněné, protože bylo v akci a s mou spotřebou se každá ušetřená koruna počítá; jindy ale piju normálka polotučné
bílý jogurt - nejlépe Pilos 3,7% nebo Korrekt krémový kolem 3%, nebo Klasik Olma
kefír nebo podmáslí - opět nejlépe Pilos nebo Korrekt a taky mám ráda Dr.Halíře
šunka - s obsahem masa nad 90%, takže standardně Pikok nebo Dulano a nebo když je v akci tak LE&CO Pražská šunka
eidam - dávám si výjimečně, ale vždy 30%
vejce - přes léto domácí od pána z vedlejší vesnice
knackebroty jako rychlá pomoc když není pečivo
vločky - ovesné, jáhlové, amarantové, směsi několika druhů
otruby - ovesné, pšeničné; přidávám si je do kaší, jogurtu nebo kefíru/podmáslí
semínka - nejradši mám slunečnici
sirup k oslazení kaší a jogurtu
zelenina - vždy mrkev a pak podle toho jestli jsme byli nebo nebyli v krámě (u nás v zelenině je to tragedie)
ovoce - vždy jablka a pak podle sezony ;)
brambory
kuskus
bulgur

Celkem často ale ne povinně nonstop u mě najdete tvaroh, cottage, mozzarelu, syrovátkový sýr a nebo i uzený tvaroh z Lidlu.

Co se týče masa, tak to mám velice různorodé a docela se bez něj obejdu. Jím totiž denně hodně mléčných výrobků, takže bílkovin mám až až ;) Ráda si občas dám pstruha nebo hejka, vepřovou panenku nebo hovězí mleté s kuskusem a zeleninou.

Pečivo jím většinou klasické, nejčastěji obyčejný chleba, protože nesnáším plýtvání a než by nám normální chleba zplesnivěl, tak si ho radši dám taky ;).

Bez čeho se neobejdete vy?

pátek 25. října 2013

Food Timing aneb není důležité jen CO jíme, ale také KDY



Už jsme si řekli spousty rad a fíglů co jíst a nejíst, ale je důležité si uvědomit také to, že je důležité KDY jednotlivá jídla jíme a celkově jak máme jídlo rozvržené.


Každý den bychom měli sníst 5 až 6 jídel – snídani, svačinu, oběd, odposvačinu, večeři a podle rozvrhu a celkového příjmu klidně i druhou večeři. Každé jídlo by mělo obsahovat všechny složky – bílkoviny, sacharidy i tuky! 
Rozestup mezi jídly by měl být 2-3 hodiny, v noci 10 hodin, maximálně 12 hodin.

Snídaně
Měla by tvořit 25% denního příjmu energie, měla by být bohatá, sytá a můžeme si při ní dovolit i trochu zahřešit. Důležité ale je, že bychom měli jíst do půl až 1 hodiny po probuzení, jinak jedeme po prohladověné noci na dluh.
Svačina
Měla by tvoři cca 10% denního příjmu a dopoledne je ideální ovoce a jogurt.
Oběd
Hlavní jídlo dne, tvoří cca 30% příjmu. Nešiďte se a jezte i přílohy, jinak budete mít chutě na sladkou tečku ;)
Odposváča
Zase 10% příjmu. Zde už by ovoce být na programu nemělo, dejte si raději pečivo a sýr nebo šunku.
Večeře
Zbylých 20-25% příjmu, tady už se sacharidy opatrně, takže pokud máme teplou večeři, tak 150 g brambor nebo 100 g těstovin či rýže.
2.večeře
Co to je a k čemu slouží? U mě je to často doplnění chybějících bílkovin nebo tuků, když se mi přes den nepovede splnit poměry :) Jinak je to hlavně drobný překlenující můstek mezi večeří a snídaní, aby pauza nebyla moc dlouhá, což si vysvětlíme níže. Ideální 2.večeře - syrová zelenina, natural oříšky nebo kousek šunky či sýra, nebo sklenka mléka, podmáslí, kefíru, trocha tvarohu, bílý jogurt. 2.večeře by neměla být sacharidová, takže NE ovoce, džus, vločky, pečivo, sladkosti a slanosti.

Komplikace č.1 – vstávám pozdě
Pokud vstanete až v době svačiny, kolem 10-11 hodin, dejte si menší snídani a pak rovnou oběd a odpoledne 2 sváči.

Komplikace č.2 – nestíhám snídat kvůli dětem/cestě do práce
Výmluvy ;) Nachystejte si snídani večer – sendvič, jogurtovo-vločkový pohár s ovocem, namočte vločky do mléka a ráno jen ohřejte...

Komplikace č.3 – honí mě mlsná, uzobávám a na pořádné jídlo pak už nemám hlad
Naučte se jíst v určitý čas a mezitím neuzobávat. Pomáhá nenechávat otevřená balení čehokoli hned na ráně. Schvovávejte otevřená balení piškotů do skříně ;)

Komplikace č.4 – máme/jdeme na návštěvu
Pokud se návštěva koná výjimečně (=1x za 14 dní) tak to moc nehroťte a jen uzpůsobte příjem. Já třeba vím, že u rodičů bude buchta odpoledne, tak si dopoledne nedám moc jednoduchých cukrů (=nedám si sladkou snídani) a na tu buchtu si cukry „našetřím“ ;) Pokud zvete návštěvu k sobě, udělejte zdravější formu pohoštění – VY jste hostitel a rozhodujete, co se bude jíst ;)

Noční hladovění
Kapitola sama pro sebe. Zkuste si vždy večer uvědomit, v kolik budete ráno vstávat. Pokud máte pravidelný režim, tak to máte o to snazší. Pauza mezi posledním jídlem a snídaní by neměla přesáhnout 10 hodin. Pokud snídáte v 6, tak večeře den předtím (nebo 2.večeře) by měla být v 20 hodin. Pokud si myslíte, že v noci hubnete, protože hladovíte, tak ANO, ale ztrácíte svaly (resp. pokud ten den cvičíte tak to, co jste MOHLI vybudovat, tak nenaroste, protože nemá z čeho). Klasická blbost typu „večeře v 17 h a pak už NIC“ je kravina a pauza 3 hodiny mezi jídlem a spaním taky. Pokud máte nepravidelný režim, tak budete muset hold víc přemýšlet a buď mít den bez druhé večeře (=vstáváte brzy a budete tedy brzy snídat) a nebo s druhou večeří (ráno máte budíček až kolem 10.hodiny).

Netrapte své tělo hlady a ono se vám odvděčí ;)


čtvrtek 24. října 2013

Vlasové rýžové nudle se zeleninou

Včera jsem si večer udělala jedno moc dobré a velice jednoduché, lehké a dietní jídlo. Fotogenické není ani trochu, takže bez fotky ;)

Ingredience:

  • trocha řepkového oleje
  • půlka menší cibule (cca 100g)
  • 1 mrkev (cca 80g)
  • 1 bílá paprika (cca 100g)
  • 1 větší rajče (cca 150g)
  • kus bílého hlávkového zelí (cca 150g)
  • vlasové rýžové nudle
  • sojová omáčka
  • sůl, pepř, kari
Všechnu zeleninu pokrájíme - u mrkve doporučuji tenké proužky, stejně tak zelí. Rozehřejeme olej, orestujeme cibuli, přihodíme zeleninu a taky lehce orestujeme, osolíme, opepříme, zakápneme trochou sojovky a přilijeme trochu vody (aby byla po celém dně pánve, ale ne aby vznikla "polévka") a dusíme dokud není mrkev a spol. měkká. Pak přihodíme nudle a necháme cca 5 minut povařit a pak pod pokličkou ještě chvíli dojít.. S těmi nudlemi je potřeba si trochu pohrát, jsou dost nepoddajné dokud jsou suché a praskají a lítají všude možně, ale když je vymácháte postupně všechny v "zeleninové vodě" tak změknou ;) 

Samozřejmě si můžete k tomuto jídlu např. orestovat kuřecí prsa a hned máte velice hodnotný oběd. Takhle bez masa je to spíš véča ;)

A vypadá to PŘIBLIŽNĚ takto

pondělí 21. října 2013

Ochutnala jsem - amarantové vločky a sladovit

Ráda zkouším nové věci a u semínek, vloček a podobných "kravinek" to platí dvojnásob. Jak to jde nasypat do jogurtu a nebo z toho udělat kaše, je to pro mě neodolatelné lákadlo.

Amarantové vločky

Nově jsem tedy k vločkám ovesným, žitným, rýžovým, jáhlovým, pohankovým a k otrubám přidala vločky amarantové (a navíc BIO).

Cena za 250 g balení byla 33 kč, kupováno zde, a použila jsem je do kaše - 20 g ovesných jemných s klíčky, 20 g jáhlových, 20 g nových amarantových plus oslazeno 10 g sladovitu, což je taky novinka v mé spíži.

Co nám o amarantu říká chytrý internet? Počtěte si zde podrobněji a nebo se spokojte s informací, že se jedná o veleprospěšnou pseudoobilovinu s vysokým obsahem bílkovin, které se velice podobají těm živočišným. Navíc jako bonus - neobsahuje lepek ;) Využití je široké - sladká jídla, slaná jídla, kaše, zahušťování polévek. Využívat se dají i listy rostliny - jako špenát. A česky se tato původně jihoamerická rostlina nazývá laskavec ;)

Sladovit

Co se týče sladovitu, tak jsem si pořídila sypký, ale sehnat se dá i v tekuté podobě.

zdrojzdroj
Koupila jsem 150 g balení za cca 55 kč zde. A co to je sladovit? Jedná se o sladový výtažek z naklíčeného ječmene bez jakýchkoli přidaných látek. Nejvíc se využívá při pečení a obecně ke slazení je velice oblíben v makrobiotické kuchyni, protože se jedná o čistě přírodní produkt.

První krok k fitness vzdělání

Včera jsem poprvé byla na oficiální vzdělávací akci a to na přednášce na téma "Břicho" - jak se má cvičit, jak ho zhubnout a podobně. Proč jsem se rozhodla na takovou přednášku jít? Protože nějak začít musím, že. Jednou (snad za rok) bych si ráda udělala kurz "Trenér kondičního posilování" a "Výživový poradce", ale jelikož jsem věčný pochybovač, tak se pořád bojím, jestli takový kurz zvládnu...představa šprtání, psaní práce a následných zkoušek mě šíleně znervózňuje, až děsí. A tak jsem si řekla, že začnu pomalu a postupně oťukávat své znalosti.

Včerejší přednášku/seminář/školení vedla shodou náhod moje skoro-spolužačka z gymplu (což jsem zjistila až po zaplacení) a nedozvěděla jsem se nic co bych už nevěděla. Byly to tedy vyhozené peníze? ROZHODNĚ NEBYLY. Co mi tedy přednáška dala? Zjistila jsem, že to co říkám na cvičení kamarádkám maminkám je pravda a ne žádné bludy. Ověřila jsem si, že jim radím správně a že všechno co dodržuji i já se shoduje s vědomostmi někoho, kdo na ten "papír", po kterém prahnu, má. Taky jsem si omrkla, jak vypadá taková přednáška, zjistila jsem, kolik si za ní účtují a kolik toho za danou sumu klientům předají. A to je taky know-how, které pro mě má velikou cenu, protože mým snem je se mým koníčkem živit. A mým koníčkem je zdravá strava, zdravý pohyb a zdravý život.

Takže tímto děkuji za fajn 2 hodiny a taky za to, že jsem díky této akci poprvé nechala cácorku samotnou s mojí mamkou, která jí mistrně zvládla nakrmit a uložit ke spánku ;) Mějte krásné slunečné dny!!!

středa 16. října 2013

Dejte si do těla za 12 minut

Včera jsem si sestavila opět jednu sestavičku videí s Danielem a Kelli a místo svého obvyklého zahřátí jsem zkusila TOTO video :) Jmenuje se Fast Paced High Intensity Workout - Descending Ladder of Pain, trvá 12 minut a na první pohled je až nebezpečně obyčejné. Děláte pouze 4 cviky. V první chvíli jsem si říkala "Prosím? Jen 4 cviky? 12 minut?? A to mi má dát do těla?" :) Jak jsem se spletla...

Cviky jsou následující: angličáky bez kliku, kliky, výpady do strany s dotykem u země a skákané výpady dopředu "nůžky". Od každého cviku se dělá sestupně 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 a 1 opakování naprosto bez přestávek. Takže 10 angličáků, hned 10 kliků, okamžitě 10 výpadů (na každou stranu, takže 20 dotyků u země) a 10 nůžek (1 přeskok=1) a hned 9 angličáků atd...

Cvíčo krásně ubíhá, pořád se něco děje a nakonec jsem za těch 12 minut spálila 100kcal :D (při váze cca 60 kg).

Takže doporučuju, je to mazec!

Kdy jít a kdy nejít k výživovému poradci aneb peníze se dají utratit i lépe


Dnešní doba se jen hemží poradci a kouči na všechno možné. Všude je to samý instruktor, odborník, certifikát. I já si plánuju udělat kurz a to Trenéra kodičního posilování. Ceny těchto kurzů nejsou nízké a pohybují se řádově mezi 10 a 15 tisíci. Každý, kdo si kurz udělá, tak proto chce co nejdřív své peníze zpět. A ne každý dělá svou práci pouze pro radost. Nechci tu nikoho hanit nebo obviňovat a nemám na mysli nikoho konkrétního, jen si myslím, že poradci/kouči by měli především mít za cíl pomáhat lidem a ne je zdírat z kůže ;) Několik mých kamarádek bojuje s pár kily navíc a uvažují o výživovém poradci. Cena? Přibližně 1000,- za měsíc a zhubnuté kilo :D Moje kamarádky totiž nejsou žádné obézy. Pouze holky, kterým se po porodu nepovedlo dostat zpět na svou váhu a neví si rady. Mají pocit, že zkusily už všechno a nic nezabírá a tak se k výživovému poradci upínají jako ke své poslední naději. Jít k výživovému poradci je správný krok, to určitě, ale zkuste si nejdřív vyhledat nějaké informace sami a zapojit i selský rozum ;)

Měření složení těla


Rozhodně si myslím, že není na škodu dojít si na začátku svého snažení (=od kdy to myslíme OPRAVDU vážně) na měření na InBody nebo Bodystat. Nechte si změřit složení těla, ať víte, jak jste na startu své cesty na tom. Na analýze těla vám řeknou kolik % tuku, vody a svalů máte a jak je máte rozložené po těle. Probíhá to tak, že si měřený stoupne bos na váhu, uchopí madýlka do ruky a přístroj změří složení celého těla. Podle složení těla vám taky stroj určí bazální metabolismus (zohlední nejen váhu, ale podíl svalů /které potřebují energii/ a tuků /které energii k životu nepotřebují/) Pokud mají někde váhu typu Tanita bez madýlek a měří se jen čidly na nohou, je měření velice zkreslené. Stejně tak opačný případ, kdy jen držíte jakýsi měřící „volant“. Běžné měření na InBody stojí 200-300 kč a v této ceně máte většinou i „konzultaci“. Konzultace ale bývá pouze přečtení údajů na papíře a jejich interpretace. Na výjezdu z InBody totiž najdete nejen své hodnoty,ale i doporučená rozmezí hodnot pro svůj věk, váhu a pohlaví, takže si dokážete i sami zhodnotit, zda jste v normě, pod ní nebo nad ní ;)

Měření na InBody není určeno jen lidem hubnoucím, ale i sportovcům pro kontrolu nárůstu a rovnoměrného rozložení svalů. Myslím, že pro někoho kdo se snaží se svým tělem pracovat není od věci si 1-2x ročně na měření dojít a mít tak přehled nejen podle váhy, hodnot na krejčovském metru a oblečení, ale i takhle „zevnitř“. Ale to je samozřejmě věc názoru.

A kdy jít k poradci a vysolit tisíce za zhubnutí pár nadbytečných kil? Kdy se poradit s lékařem a dojít si k obezitologovi? Pokud máte jakýkoli zdravotní problém (štítná žláza, cukrovka, celiakie, Krohnova choroba, kožní problémy vážnějšího typu jako je lupénka nebo atopický ekzém) a máte výraznější nadváhu kolem 20 kg u žen a 30 kg u mužů, tak si myslím, že by o vašem záměru se těchto kil zbavit měl vědět váš lékař a měl by vás vidět i odborný lékař na obezitu. Výživový poradce není doktor a nedokáže zhodnotit, co udělá právě s vaším tělem ztráta většího procenta váhy.

Finální dolaďování


Pokud ovšem chcete poladit pouze pár zlobivý kil, řekněme 5 u žen a 10 u mužů, tak si myslím, že stačí pár hodin studia na internetu. Doporučuju také forum www.fitweb.cz kde se hubnoucí a cvičítí lidé (převahu mají ženy, ale i pánové mají zastoupení) vzájemně motivují a radí si. Aplikace funguje jako sociální síť se zapisování snězeného jídla a absolvovaných aktivit. Já osobně používám na kontrolu jídelníčku www.kaloricketabulky.cz kde mi aplikace sama počítá procentuální rozložení živin dle mých zadaných hodnot. Jsem zapisovací a počítací typ a ačkoli v módě je spíš „nepočítám kalorie a poslouchám své tělo“ tak u mě prostě bez jídelníčku nic nejde. Mé tělo má i svou hlavu a pokud ho rozumem neřídím, tak si začne dělat co chce :) Nezapisovačky nechť mě prosím nezatracují, jsem prostě takový deníčkový člověk. Vedu si jídelníčky už asi 4 roky, taky si zapisuju cvičení a podobně. Ale to odbočuju.

Takže, pokud chcete poladit pár finálních kil, zkuste se „hecnout“ a zvládnout to sami ;) A pokud si netroufáte, zkuste si najít takového poradce, který vás to naučí ;) Jeho cílem by měla být osvěta a vzdělávání a ne jen předkládání hotových jídelníčků a účtování peněz.


Omlouvám se všem výživovým poradcům a zároveň jim děkuji za stovky a stovky kil, kterých už své klienty zbavili. Tento článek není inspirován žádnou konkrétní osobou a nemá za cíl hanit skupinu lidí ;) Hezký den.

pondělí 14. října 2013

Jak cvičím doma - fitnessblender.com

Asi každý z nás má vždy ve cvičení své "éry". Já rozhodně ano. Mám vždy období, kdy nějakého trenéra/styl cvičení miluju a věnuju se mu a pak najednou střih a přeladím na jinou vlnu. Začínala jsem se Zuzkou Light v době Bodyrocku, pak jsem si sestavovala cvičení sama, pak přišlo těhotenství a poporodní doba bez cvičení, pak Jillian, Bob Harper, Shaun T., XHIIT a teď momentálně je mou láskou dvojka Daniel&Kelli alias http://www.fitnessblender.com/ :)

Site Home
 

Jejich cvičení je neuvěřitelně variabilní a pomocí vymakaného filtru na jejich stránkách se krásně vyhledává. Zadáte si:
1.úroveň cvičení ze škály 1 až 5
2.část těla, které se chcete věnovat - horní, střed těla, spodní, celé tělo
3.délku trvání tréninku v minutách
4.jakého typu má cvičení být
5.rozmezí kalorického výdeje (což je ovšem velice nepřesné, protože každý spalujeme jinak)
6.vybavení potřebné ke cvičení - pokud necháte prázdné, tak vyskočí všechna cvičení, ale pokud máte jako já doma jen činky a fitball, tak zaškrtnete "no equipment", "dumbbell" a "Physio-Ball" a je to :)



Cvičení mě zatím skoro pokaždé bavilo. Pravda ale je, že milovníci úderné hudby asi nebudou spokojeni - videa jsou naprosto bez hudebního pozadí. Pouze s komentářem Daniela. Takže sledujete jeho nebo Kelli jak cvičí, vidíte i odcvičený čas a slyšíte pokyny. Mě osobně to momentálně vyhovuje :)

Jelikož mám doma jen 2 jednoručky a balon, tak hodnotím cvičení s tímto náčiním plus cvičení vlastní vahou. Vše super. Cviky s činkami jsou často prokládané kardiem a nebo sestavované do super setů, což je bezva, protože v tom sama moc chodit neumím a netroufám si :) 

Cvičení si můžete buď sestavit sami z kratších celků zaměřených na partie dle vašich preferencí a nebo si vybrat nějaké dlouhé komplexní (zkoušela jsem dvě trvající přes 80 minut a bylo to super).

Takže kdo chcete vyzkoušet zas nějakou tu změnu, šup na vyhledávač cvičení a jdem na to!

středa 9. října 2013

Jednou nohou v blázinci

Cácorka je nemocná. Má angínu. Z toho plyne, že máme zaracha a musíme sedět doma. Uuuááá! Moje hyper prudérní dítko, vstávající v 5 hodin mě asi za ten týden marodění přivede k šílenství. Ječí, prudí, dožaduje se pozornosti a nudí se. Naštěstí je jí docela dobře a nijak extra netrpí, ovšem moje trpělivost dostává brutálně zabrat.


Budíček máme v 5 hodin a malá je OK a v pohodě asi tak 15 - 30 minut. Takže se stihnu nasnídat (ovšem kafe už piju na etapy a za řevu) a pak mě čeká cca 6 hodin utrpení. V poledne se pokouším dát malé oběd, ale nemá chuť k jídlu. Pak jde naštěstí spát. Normálně spává 12 - 15 hodin a já mám čas pro sebe, ovšem nemoc jí asi ruší (a podle mě má i hlad když pije jen Sunar) a budí se cca po 1 - 2 hodinách spánku. Například včera jsme musely vydržet 13,30 - 18,30 vzhůru a "Matko, bav mě!"...asi jsem divná (nebo špatná) máma, ale věnovat se plně 11 hodin dítěti mě naprosto zabíjí...navíc prdelka je ještě malá, takže hrát si moc neumí...

Naštěstí období teplot už máme za sebou, ale jak vydržím s tím mým skřítkem do středy doma, to nevím...

Jo a samozřejmě jsem musela zrušit své hodiny cvičení (nemám zástup) a musím si vystačit doma, takže nastupuje http://www.fitnessblender.com/ a jejich pro mě neokoukané sestavy posilování.

Včera například toto:
6 minut zahřívačka
40 minut posilování celého těla
a na závěr 5 minut protažení

Dnes se chystám na další várku, tak snad mě malá za celý den totálně nevyšťaví ;)

čtvrtek 3. října 2013

13,5 měsíční (ne)štěstí a matkocvičení

Cácorka má nějaké divoké období...začíná chodit na nočník a začíná mít svou hlavu.. UFFF! Je to mazec. Nočníček jí děsně baví, protože je za to chválená. Ovšem zatím zvládá do nočníku pouze malou potřebu. Tu velkou trousí jen tak mimochodem po koberci :D no nic, dokud to jde sebrat, tak mi to až tak neva ;)

Taky začíná zrychlovat svou chůzi. Není to sice ještě běh, ale bohužel je to občas nad její síly, takže padá. A rovnou na nos. Momentálně vypadá jako sob Rudolf a nebo alkoholik, vyberte si co je vám bližší ;)

Abychom se doma nezbláznily, tak chodíme na takzvané matkocvičení maminek s dětmi. Maminky cvičí (já jim předcvičuju) a děti se prdelí okolo (a prudí když cvičíme na zemi břicho a podobně). Původní parta cca 4 maminek se mi rozrostla na 10, takže jsem musela zavést druhý termín a už předcvičuji 4x týdně. Makačka. Jsou to sice moje sestavičky dřepů, výpadů, vzporů a celkově posilování s půlkilovkami  inspirované XHITem, Blogilates, Zuzkou Light, Jill a Bobem plus občas Shaun T., ale i tak je to pro mě makačka. Sestavuju to vždy na celé tělo a jelikož holky potřebují hodně dozoru, motivace a "buzerace", tak spaluju za 60 minut podle sporttesteru kolem 500 kcal. Uf. Ono cvičit, mluvit, hulákat, hecovat a motivovat zároveň, plus umravňovat děti (a maminky, když kecají místo cvičení) je docela fuška ;) Ale baví mě to. Doma už toho moc nenacvičím, protože ve volné dny chodím na kruháče.

Doufám, že příjemný podzim nám ještě nějakou dobu vydrží a bude se dát chodit i nadále na procházky ;)