sobota 16. srpna 2014

max 45 minutový HIIT s činkami i bez na celé tělo

Opět jsem měla trochu časový pres a stres (že se malá vzbudí a přeruší mi video-cvičení, což nesnáším) tak jsem si zas sestavila něco svého :) 10 minut zahřátí, 25 minut tabata/hiit s náčiním i bez. Plus protažení atd.
S pomocí mého nejlepšího přítele - online časovače, který má tu super vlastnost, že i bez zvuku barevně signalizuje tak, že to vidím i když nevidím na pc :D http://www.beach-fitness.com/tabata-timer/

Zahřátí á la já :)
nastavíme 10 kol, práce 30 vteřin, odpočinek 30 vteřin = "cviky" na sebe přímo navazují
cvičím do rytmu disko trisko zde https://www.youtube.com/watch?v=9S4t3Slq0qM

  1. chůze na místě
  2. chůze na místě na špičkách 
  3. lehký běh na místě
  4. běh se zvedáním kolen (high knees)
  5. kopání do zadku v běhu (butt kicks)
  6. podřepy s poskokem 
  7. panáci (jumping jacks)
  8. výpady vzad
  9. "jako-že-box" v sumo podřepu
  10. sumo dřep s výskokem
  11. "švihadlo"
  12. přeskakované výpady dopředu (jako nůžky)
  13. dřep s kopem do strany střídavě
  14. běh na místě
  15. panáci (jumping jack)
  16. angličáky (burpees)
  17. "švihadlo"
  18. box
  19. pulsování v sumo dřepu
  20. chůze
A posilování. Dnes i s činkami ;)
Časovač nastavíme na 9 kol, práce 20 vteřin, odpočinek 10 vteřin, cviky střídáme 1-2-3-1-2-3-1-2-3, suma sumárum 4,5 minuty krááát 5 setů cviků:
První set
  1. bicepsový zdvih dle vašich preferencí (střídavý, kladivový, obouruč, ale vyberte jeden a ten jeďte celou dobu
  2. tricepsový (dámský) klik
  3. angličáky
Druhý set
  1. výpady (já dělám vzad kvůli kolenům) se zátěží nebo bez
  2. mrtvý tah nebo dřep se zátěží nebo bez
  3. angličáky
Třetí set
  1. kliky (dámské)
  2. přítahy činky k hrudníku v předklonu nebo pokud nemáte velkou činku tak široká vesla v předklonu s jednoručkami nebo superman pokud nemáte činky vůbec                   
  3. angličáky
Čtvrtý set
  1. arnoldky na ramena nebo kliky ve střeše pokud nemáte činky                                                           
  2. rozpažování v předklonu  (funguje to i bez činek parádně)                                                    
  3. angličáky
Pátý (bonusový) set se vymyká a je to jen na dodělání ;) Celou dobu jsme v plank pozici (i v době 10 sec odpočinku kdy pouze přejdeme do "střechy"). V jednotlivých intervalech střídáme různé plank cviky:
  • box  -pouze práce paží, nohy obě stále na zemi
    zdroj
  • unožování -vždy jedna noha ťukne do strany a vrátí se, druhá atd..
  • zdroj
  • plácání po ramenou - střídáme paže
  • zdroj
  • pomalý horolezec -pomalu koleno k hrudníku a zpět, druhá atd..
  • zdroj
  • upažování - jedna ruka, zpět, druhá atd...
  • zdroj
  • zvedání nohy -pouze práce nohou, ruce obě na zemi celou dobu; jedna noha, zpět, druhá atd..
  • zdroj
  • "plank ups" -na loktech, na napnutou jednu, na druhou, zpět skrčit na loket první, přidat druhou=na loktech a zas dokola
  • zdroj
  • horolezec vně -střídavě koleno k lokti
  • zdroj
  • na stranu-přímo-na druhou stranu -přímo, na pravou, přímo, na levou
  • zdroj

5 minut protažení a je to ;)




Žádné komentáře:

Okomentovat